失眠应如何调理

改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、适宜温度，不同人群有相应环境要求；调整生活方式，规律作息保证各年龄段充足睡眠，适度运动且注意时间和方式；心理调节，缓解压力可多样，放松心情避免睡前繁杂事务；饮食调整，避免刺激性食物，适当吃助眠食物；还可中医调理，如穴位按摩和中药调理但需注意相关禁忌。

一、改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18~25℃较为适宜）。对于不同年龄段人群，儿童卧室需避免过于鲜艳繁杂的色彩刺激，老年人群卧室可选择稍软的床垫以适应身体状况；性别方面无特殊差异，但生活方式中经常熬夜的人群更需注重营造良好睡眠环境来调整生物钟；有基础病史如高血压的人群，适宜的温度有助于稳定血压进而利于睡眠。

二、调整生活方式

规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不应有太大差异。儿童需保证充足且规律的睡眠时间，婴儿一般12~16小时，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时等；成年人一般建议7~9小时；老年人可保持6~8小时。有失眠问题的人群通过长期坚持规律作息可调整人体生物钟，使睡眠系统趋于稳定。

适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。运动可促进身体新陈代谢，缓解压力，但对于有骨关节病史的人群需选择合适的运动方式，避免加重病情。不同年龄人群运动强度需适配，儿童可选择趣味性运动，老年人运动以舒缓为主。

三、心理调节

缓解压力：通过冥想、深呼吸等方式缓解日常压力。压力是导致失眠常见因素，不同性别、年龄人群缓解压力方式可多样，女性可能更适合通过与亲友倾诉来减压，男性可尝试一些户外活动释放压力；儿童可通过玩游戏等轻松方式缓解学习等带来的压力；有焦虑症等病史人群更需注重心理调节方法的运用。

放松心情：营造轻松的睡前心理状态，避免睡前思考过多繁杂事务。可通过听轻柔音乐等方式放松，对于有抑郁病史人群，需在专业指导下进行心理放松调节。

四、饮食调整

避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻食物。咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响睡眠，不同年龄人群对咖啡因耐受不同，儿童需严格避免，成年人也应控制摄入量；有胃肠道病史人群要尤其注意避免刺激性食物加重胃肠负担间接影响睡眠。

适当食用助眠食物：可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能促进睡眠）、香蕉（含有能让人放松的镁元素）等。不同人群食用量可根据自身情况调整，老年人消化功能弱，饮用牛奶量不宜过多。

五、中医调理（可作为辅助手段）

穴位按摩：常见的有助于睡眠的穴位有涌泉穴、神门穴等，可在专业人士指导下进行适度按摩。但对于有皮肤疾病或出血倾向等病史人群需谨慎操作。

中药调理：一些中药有一定助眠作用，但需在中医师辨证论治后合理应用，避免自行乱服中药，尤其是有肝肾功能病史人群更要遵循专业指导。