快速缓解腰疼的小妙招

休息放松可卧床休息（不同年龄时长有别且避免久坐久站后及时休息）并做简单腰部伸展运动（长期固定姿势人群需定时做，年龄大的注意幅度）；物理治疗包括热敷（温度、时长、人群注意事项）和按摩（专业人员操作及适用情况、不同年龄力度耐受）；正确姿势调整需注意站立（双脚与肩同宽等）和坐姿（选有靠背椅子等及定时活动，儿童要从小养成正确坐姿）；腰部疼痛时可佩戴合适腰围（注意佩戴时间和材质等）。

一、休息放松

1.卧床休息：对于因腰部肌肉劳损或轻度椎间盘问题导致的腰疼，适当卧床休息是简单有效的方法。一般选择硬度适中的床垫，仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部处于自然放松的生理曲度；侧卧时保持脊柱呈一条直线。不同年龄人群卧床休息的时长可有所不同，年轻人一般每天卧床休息6-8小时，老年人可能稍长些，但也不宜过长时间卧床，以免导致肌肉萎缩等问题。对于有慢性腰疼病史的人群，更要注意避免久坐久站后及时卧床休息。

2.放松腰部肌肉：可进行简单的腰部伸展运动，站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，保持15-30秒，再换另一侧，重复3-5次。对于办公室人群等长期保持固定姿势的人群，每工作1-2小时就进行一次这样的腰部放松动作很有必要。年龄较大的人群做伸展运动时要注意动作幅度不宜过大，避免因关节灵活性下降导致扭伤。

二、物理治疗

1.热敷：用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于血液循环较差的老年人，热敷时要注意观察皮肤反应，避免烫伤。热敷对于因寒冷刺激引起的腰疼效果较好，如冬季受冷后出现的腰部不适。

2.按摩：由专业人员进行腰部按摩，按摩力度要适中。按摩可以缓解腰部肌肉紧张。但对于有腰椎间盘突出较严重、腰椎骨折等情况的人群不适合自行按摩或让非专业人员按摩，以免加重病情。不同年龄人群对按摩力度的耐受不同，年轻人可适当承受稍大力度的按摩，老年人则需要轻柔的按摩手法。

三、正确姿势调整

1.站立姿势：保持双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，收腹，挺胸，腰部挺直，使身体的重心落在双脚之间。无论是年轻人工作时站立还是老年人日常活动时站立，都要维持这样的姿势。长期伏案工作的人群在站立放松时也应注意保持正确姿势，避免腰部受力不均。

2.坐姿：选择有靠背的椅子，椅子高度要合适，使膝关节与髋关节呈90°-110°，腰部靠紧椅背，双脚平放在地面。对于长时间坐在电脑前的人群，每坐30-40分钟就应起身活动一下腰部。儿童在学习坐姿时，要从小养成正确坐姿习惯，避免因不良坐姿导致脊柱发育问题进而引发腰疼。

四、佩戴腰围

在腰部疼痛时可佩戴合适的腰围，腰围可以对腰部起到支撑作用，减轻腰部肌肉的负担。但佩戴时间不宜过长，一般不超过1个月，以免导致腰部肌肉萎缩。不同体型的人群要选择合适尺寸的腰围，老年人皮肤较为脆弱，选择腰围时要注意材质柔软，避免擦伤皮肤。