十大补钙食物排行榜 补钙效果最好十大食品推荐

多种食物可补钙，牛奶钙磷比例适宜利于吸收且适合儿童生长发育和老年人防骨质疏松，豆制品含钙且含植物蛋白适合相关人群，虾皮钙高但含盐高需控制量，海带含碘等营养可适量食用，芝麻酱钙丰富但热量高需控量，奶酪适合乳糖不耐受人群补钙，深绿色蔬菜含维生素K助钙沉积，西兰花含维C促钙吸收，沙丁鱼带骨含钙且有优质蛋白，杏仁含钙但高脂肪需控量，儿童要保证牛奶豆制品充足，老年人选易消化的并晒太阳，孕妇需充足钙摄入可遵医嘱，乳糖不耐受者可选酸奶等低乳糖产品补钙。

一、牛奶

每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于人体吸收。对于儿童生长发育阶段，充足的牛奶摄入可满足骨骼生长对钙的需求；老年人常喝牛奶有助于预防骨质疏松。其钙的生物利用率高，是日常补钙的优质选择。

二、豆制品（以北豆腐为例）

每100克北豆腐约含138毫克钙，大豆本身含钙量较高，制成豆腐后钙保留较好，同时富含植物蛋白，适合素食者及一般人群补钙，能在补充钙的同时提供植物蛋白营养。

三、虾皮

每100克虾皮钙含量高达991毫克，但含盐量较高，食用时需控制量。老年人及缺钙人群可适当食用来补充钙，但高血压患者因高盐摄入风险需谨慎。

四、海带

每100克海带约含241毫克钙，还富含碘等营养成分，甲状腺功能正常人群可通过适量食用海带补充钙，同时获取其他营养。

五、芝麻酱

每100克芝麻酱钙含量约1170毫克，含钙丰富，可作为调味料添加到菜肴中，但热量较高，肥胖人群需控制摄入量。

六、奶酪

每100克奶酪钙含量约799毫克，是浓缩的奶制品，对于乳糖不耐受但又需要补钙的人群，可选择部分低乳糖奶酪来补充钙。

七、深绿色蔬菜（如芥蓝）

每100克芥蓝约含128毫克钙，此类蔬菜还含有维生素K等，维生素K有助于钙在骨骼中沉积，促进钙的有效利用。

八、西兰花

每100克西兰花约含67毫克钙，富含维生素C等，维生素C能促进钙的吸收，日常可通过食用西兰花补充钙及其他营养。

九、沙丁鱼（带骨食用）

每100克带骨沙丁鱼钙含量约184毫克，富含优质蛋白，心血管健康人群可适当食用，在补充钙的同时获取优质蛋白。

十、杏仁

每100克杏仁约含248毫克钙，作为坚果类，可作为健康零食补充钙，但因高脂肪含量，需控制每日摄入量。

特殊人群注意事项

儿童：处于生长发育期，需保证牛奶、豆制品等钙来源充足，每日可摄入300-500毫升牛奶及适量豆制品，以满足骨骼生长对钙的需求。

老年人：胃肠功能可能减弱，优先选择容易消化吸收的奶制品、豆制品等，如每天保证300毫升牛奶或适量豆腐摄入，同时可适当晒太阳促进维生素D合成，帮助钙吸收。

孕妇：需要充足钙摄入，除通过食物补钙外，可在医生评估下考虑合理的钙补充方案，确保自身及胎儿对钙的需求。

乳糖不耐受人群：可选择酸奶、低乳糖牛奶等，既补充钙又减少乳糖不耐受带来的不适。