怎么锻炼腰肌保护腰椎

为保护腰部，可通过增强核心肌群锻炼（如平板支撑、仰卧屈膝卷腹）、腰部伸展运动（如猫牛式、站姿体前屈）、进行有氧运动辅助（如游泳）以及调整日常生活中的坐姿、站姿来实现，不同人群有相应注意事项。

一、增强核心肌群锻炼

（一）平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.人群及注意事项：一般人群可从每次坚持30-60秒开始，逐渐增加时间，每次可做3-4组。对于腰部有损伤急性期的人群应避免，孕妇也不适合做平板支撑。

（二）仰卧屈膝卷腹

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复进行。

2.人群及注意事项：一般人群每次可做15-20次为一组，做3-4组。腰部有严重疾病的人群需在医生指导下进行，避免过度发力导致腰部损伤。

二、腰部伸展运动

（一）猫牛式

1.动作要领：双膝跪地，双手撑地，像猫拱背一样，背部向上拱起，头部下垂；然后慢慢将背部下沉，头部向上抬起，形成一个相反的动作，重复进行。

2.人群及注意事项：一般人群可每次做10-15次，每天2-3组。对于腰椎间盘突出症急性发作期的人群不建议做，可在症状缓解后逐步开始。

（二）站姿体前屈

1.动作要领：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，双手尽量去触碰双脚踝，保持背部挺直，利用腰部的柔韧性进行伸展，然后缓慢起身。

2.人群及注意事项：一般人群每次保持15-30秒，可重复3-5次。老年人如果有严重的腰椎骨质增生等情况，弯腰幅度不宜过大，防止腰部受伤。

三、有氧运动辅助

（一）游泳

1.优势及原理：游泳是非常好的锻炼腰肌保护腰椎的运动，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部的压力，同时游泳时四肢和腰部肌肉的协调运动能有效锻炼腰肌。例如，自由泳时需要腰部的转动配合，蛙泳时腿部和腰部肌肉都能得到锻炼。

2.人群及注意事项：一般人群每周可游泳2-3次，每次30分钟左右。对于有开放性伤口、皮肤感染等情况的人群暂时不宜游泳，儿童游泳时需有成人陪同。

四、日常生活中的姿势调整

（一）坐姿

1.正确坐姿：坐在椅子上时，应保持腰部挺直，臀部尽量靠后坐满椅子，使腰部有良好的支撑，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。

2.注意事项：长时间坐着工作的人群，每隔30-40分钟应起身活动一下腰部，缓解腰部肌肉的紧张。

（二）站姿

1.正确站姿：站立时双脚与肩同宽，双肩放松，腹部收紧，头部保持正直，脊柱处于中立位，让腰部肌肉处于平衡的状态。

2.注意事项：长时间站立的人群可以轮流将一只脚放在矮凳上，缓解腰部单侧肌肉的长时间紧张。