颈椎疼做什么动作可以缓解

四种颈部运动，包括颈部伸展运动（通过拉伸颈部侧面肌肉缓解紧张、改善活动度，一般人群可做，严重颈椎疾病患者等需注意）、颈部旋转运动（促进颈椎关节活动、放松肌肉群，颈椎术后康复期等患者需注意）、耸肩运动（锻炼颈部肩部肌肉、缓解紧张、减轻颈椎压力，青少年等需注意）、下巴后缩运动（锻炼颈部深层肌肉、维持颈椎正常生理曲度，孕妇等需注意）。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头的右侧，轻轻地将头部向右侧牵拉，保持15-30秒，然后换另一侧重复相同动作。

原理：通过拉伸颈部侧面的肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，改善颈椎的活动度。研究表明，定期进行颈部伸展运动可以增加颈部的关节活动范围，减轻颈椎疼痛患者的疼痛程度。

适用人群及注意事项：一般人群均可进行，对于有严重颈椎疾病如颈椎骨折、脱位等情况的患者不建议进行，这类患者颈部的不稳定结构可能在运动中进一步受损；老年人进行该运动时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐在椅子上，缓慢地将头部向左侧旋转，直到最大限度，保持15-30秒，然后向右侧重复相同动作。

原理：颈部旋转运动可以促进颈椎关节的活动，放松颈部周围的肌肉群。有研究发现，颈部旋转运动能够改善颈椎的血液循环，缓解肌肉痉挛，对缓解颈椎疼痛有一定帮助。

适用人群及注意事项：对于颈椎术后康复期的患者，如果医生评估允许可以进行适度的颈部旋转运动，但要注意旋转的幅度不宜过大；对于有颈椎关节炎且关节活动严重受限的患者，应在医生指导下进行，避免过度旋转造成关节损伤。

三、耸肩运动

1.动作要领：双肩缓慢向上耸起，尽量贴近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，可进行2-3组。

原理：耸肩运动主要是锻炼颈部和肩部周围的斜方肌等肌肉，通过肌肉的收缩和放松，缓解肌肉的紧张状态，减轻颈椎的压力。相关研究显示，经常进行耸肩运动有助于增强颈部肌肉力量，改善颈椎的稳定性，从而缓解疼痛。

适用人群及注意事项：青少年进行耸肩运动可以预防因长时间伏案学习等导致的颈椎疼痛，要注意运动的频率和幅度；对于有肩部疾病如肩周炎急性发作期的患者，应避免进行耸肩运动，以免加重肩部的炎症和疼痛。

四、下巴后缩运动

1.动作要领：头部保持正直，将下巴缓慢向后缩，感觉到颈部后面的肌肉被拉紧，保持10-15秒，然后放松，重复10-15次。

原理：下巴后缩运动可以锻炼颈部深层的肌肉，有助于维持颈椎的正常生理曲度。有研究表明，长期坚持下巴后缩运动可以改善颈椎的曲度，减轻颈椎疼痛患者的不适症状。

适用人群及注意事项：成年人一般都可以进行该运动，孕妇在进行下巴后缩运动时要注意力度适中，避免过度用力影响胎儿；对于有严重颈椎前凸畸形的患者，需在医生专业指导下进行，以免运动不当加重颈椎的畸形情况。