颈椎不好如何自我调理

为保护颈椎，需从姿势调整、颈部运动锻炼、热敷与按摩、避免不良生活习惯等方面入手。调整日常坐姿与睡眠姿势；进行颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动锻炼；适当热敷、自我按摩；避免长时间低头和注意颈部保暖。不同年龄段人群需根据自身情况调整相关措施，有严重颈椎疾病者遵医嘱。

一、姿势调整

日常坐姿：保持正确坐姿，头部应保持正直，眼睛平视前方，肩部放松，腰部挺直，使颈椎处于正常的生理曲度。对于长时间使用电脑的人群，要确保电脑屏幕高度与眼睛水平，键盘和鼠标的位置也应调整至合适高度，避免颈椎过度前屈或后伸。例如，使用电脑1小时左右就应休息片刻，活动颈部。

睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约8-15厘米）为宜，材质可选择记忆棉等能较好支撑颈椎生理曲度的。睡眠时应保持脊柱的直线排列，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，仰卧时枕头应能填充颈部与床之间的空隙。不同年龄段人群对枕头的要求略有差异，年轻人可稍注重枕头的舒适性，老年人则更需关注对颈椎的支撑性。

二、颈部运动锻炼

颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈曲，尽量使下巴贴近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。此运动可增强颈部肌肉力量，改善颈椎活动度，不同年龄人群都可进行，但老年人运动幅度应适中，避免过度用力导致颈部损伤。

颈部左右侧屈：将头部向一侧缓慢侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，然后再向另一侧侧屈，重复10-15次。侧屈运动能拉伸颈部侧面的肌肉，缓解肌肉紧张，对于长期伏案工作导致颈部肌肉紧张的人群效果较好。

颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，眼睛看向肩部后方，然后再向另一侧旋转，重复10-15次。旋转运动可增加颈椎的旋转活动范围，但有颈椎病史或眩晕症的人群应谨慎进行，避免旋转幅度过大引起头晕等不适。

三、热敷与按摩

热敷：可使用热毛巾或热水袋进行颈部热敷，温度以40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于血液循环较差的老年人，热敷可更频繁一些，但要注意避免烫伤。

按摩：自我按摩时可轻轻用手指揉按颈部肌肉，从颈后开始，由上至下、由内至外进行揉按，重点揉按肌肉紧张的部位。按摩力度以自身能耐受的轻度酸胀感为宜。有颈椎骨折、脱位等严重颈椎疾病的人群禁止自行按摩，应及时就医。

四、避免不良生活习惯

避免长时间低头：减少长时间低头看手机、平板等电子设备的时间，每隔一段时间就将头抬起，向远处眺望，放松颈部肌肉。对于儿童和青少年，由于其颈椎发育尚未完全成熟，更应注意避免长时间低头，防止颈椎发育不良。

注意颈部保暖：寒冷刺激会导致颈部肌肉收缩，加重颈椎不适，尤其是在季节交替或寒冷天气时，应注意颈部保暖，可佩戴围巾等。老年人血液循环相对较慢，颈部更易受寒冷影响，需特别注意颈部保暖。