坐骨神经痛怎么锻炼方法

缓解坐骨神经不适可通过拉伸类锻炼、强化核心肌群锻炼、低强度有氧运动进行。拉伸类锻炼包括站立位拉伸和坐位体前屈拉伸，不同人群需注意自身情况；强化核心肌群锻炼有平板支撑和桥式运动，不同人群锻炼时也有相应注意事项；低强度有氧运动包含快走和游泳，不同年龄及有相关疾病人群需调整运动方式。

一、拉伸类锻炼

1.站立位拉伸：双脚与肩同宽站立，将一侧腿向后伸直，脚跟着地，膝盖挺直，双手抱住同侧大腿向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一侧。通过拉伸坐骨神经及其周围肌肉，缓解神经压迫带来的不适，不同年龄人群可根据自身柔韧性适当调整拉伸幅度，年轻人柔韧性较好可适当加大力度，老年人则轻柔进行。对于有腰椎病史的人群，要避免过度弯腰拉伸，防止加重腰椎负担。

2.坐位体前屈拉伸：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，身体向前倾，双手尽量去够脚尖，保持15-30秒。此动作能拉伸腿部后侧的肌肉，包括与坐骨神经相关的肌肉群，不同生活方式人群，如长期久坐人群可多进行该锻炼，以缓解坐骨神经因久坐受压的情况，但有膝关节疾病的人群要注意不要过度前屈，以免损伤膝关节。

二、强化核心肌群锻炼

1.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持30-60秒为一组，可进行2-3组。核心肌群强化后能更好地稳定脊柱，减轻腰椎压力，从而对坐骨神经起到保护作用，不同年龄人群平板支撑的持续时间可调整，儿童不宜过早进行高强度平板支撑，成年人可逐步增加时间，有腰部伤病的人群要在医生指导下进行，避免腰部过度用力。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一组可做10-15次，进行2-3组。该运动有助于增强臀部和腰部肌肉力量，稳定骨盆位置，对坐骨神经痛有缓解作用，女性在生理期时要避免过度桥式运动，防止盆腔充血加重不适，老年人进行桥式运动时要缓慢平稳，避免突然发力导致跌倒。

三、低强度有氧运动

1.快走：保持适当速度快走，速度以自身感觉微微气喘但能持续运动为宜，每次快走20-30分钟，每周3-5次。快走能促进血液循环，减轻神经水肿，不同年龄人群快走速度和时间不同，儿童快走要控制在安全且适合的强度，老年人则根据自身心肺功能调整，有下肢关节疾病的人群要选择合适的路面，避免在不平整路面快走加重关节损伤。

2.游泳：蛙泳是比较适合坐骨神经痛患者的游泳方式，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时锻炼到腰部、腿部等相关肌肉。不同年龄人群游泳时间和强度不同，儿童游泳要在家长陪同下进行，选择适合儿童的泳池环境，有肩部疾病的人群要注意游泳姿势，避免肩部过度劳累。