如何进行能活跃关节的运动

通过选择快走、游泳等低冲击有氧运动助力关节活跃，开展缓慢屈伸、旋转等关节活动度专项训练，利用弹力带或轻量级器械进行力量训练强化关节稳定，老年人运动要选平缓方式并热身拉伸，儿童需专业人士指导避免高强度运动，既往关节疾病史者运动前咨询医生按康复阶段选运动且注意强度不适即停。

一、有氧运动助力关节活跃

选择快走、游泳等低冲击有氧运动，每周进行3~5次，每次持续30分钟左右。快走时身体重心平稳，对膝关节等下肢关节冲击力相对较小，能促进全身血液循环，为关节输送营养物质；游泳时水的浮力可减轻关节负重，如研究表明，每周坚持3次游泳的人群，膝关节活动度改善情况优于不运动人群，通过有氧运动可促进关节滑液分泌，润滑关节，维持关节正常功能。

二、关节活动度专项训练

1.缓慢屈伸运动：以膝关节为例，取坐位，缓慢伸直膝关节至最大范围，再缓慢弯曲至最大舒适角度，每组进行10~15次，每天开展3~4组，该运动可增加膝关节的屈伸灵活性，改善关节活动范围；对于肩关节，站立位下缓慢前屈、后伸肩关节，同样每组10~15次，每天3~4组，能提升肩关节的活动度。

2.关节旋转运动：以踝关节为例，坐着时缓慢做顺时针和逆时针旋转，每组5~10圈，每天2~3组，可增强踝关节的旋转灵活性；肩关节旋转时，站立位下缓慢进行顺时针和逆时针环绕动作，每组5~10圈，每天2~3组，有助于改善肩关节的全方位活动范围。

三、力量训练强化关节稳定

利用弹力带或轻量级器械进行关节周围肌肉力量训练，如弹力带抗阻屈伸肘关节，取坐位，手持弹力带一端，另一端固定，缓慢屈伸肘关节，每组进行8~12次，每天开展2~3组，通过增强肘关节周围肌肉力量，为关节提供稳定支撑，减少关节损伤风险；对于髋关节，可进行弹力带抗阻外展训练，取站位，腿部缓慢外展对抗弹力带阻力，每组8~12次，每天2~3组，能强化髋关节周围肌肉，稳定髋关节。

特殊人群注意事项

老年人：运动时应选择平缓的运动方式，避免快速剧烈运动，因老年人关节软骨可能存在磨损等情况，平缓运动可降低关节受伤概率，运动前可先进行5~10分钟的热身活动，如慢走，运动后进行5~10分钟的拉伸放松。

儿童：进行关节活跃运动需在专业人士指导下，避免进行超出其关节发育阶段的高强度运动，防止影响关节正常生长发育，如儿童不宜过早进行负重过大的力量训练，可选择趣味性的低强度关节活动游戏，如原地踏步后做小幅度关节绕环等。

既往关节疾病史者：运动前需咨询医生，根据自身康复阶段选择适合的运动，如关节炎患者应避免加重关节负担的运动，若患有膝关节骨关节炎，应优先选择游泳、平地快走等对关节压力小的运动，运动强度以自身无明显疼痛、不适为标准，运动过程中若出现关节疼痛加剧等情况应立即停止运动并就医。