网球肘康复锻炼方法有哪些

一系列针对手腕、手臂等部位的康复锻炼方法，包括伸展运动、握拳与放松练习、旋转运动、力量训练等，强调进行网球肘康复锻炼要循序渐进，出现疼痛加剧应停练并咨询医生，且锻炼方案需根据个人实际情况调整。

一、伸展运动

1.手腕伸展：坐在椅子上，手臂自然放在桌上，手掌向下，手指尽量向下伸展，保持15-30秒，重复3-5次。对于不同年龄的人群，儿童进行时需在家长辅助下确保动作轻柔，避免过度用力；老年人则要根据自身关节活动度调整幅度，以不引起疼痛加重为宜。生活方式上，长期伏案工作者可每小时进行一次，以缓解手腕因长时间保持同一姿势产生的紧张。

2.手臂伸展：站立或坐姿，手臂向前伸直，手掌向上，手指尽量向上伸展，保持15-30秒，重复3-5次。女性在进行时要注意手部力量的控制，避免因力量过大导致肌肉拉伤；有肩周炎病史的人群需特别注意幅度，防止诱发肩部不适。

二、握拳与放松练习

1.缓慢握拳：缓慢地将手指握紧成拳，然后再缓慢地松开，重复10-15次。儿童进行时家长要引导其感受手部肌肉的收缩与放松；糖尿病患者由于可能存在神经病变，要注意观察手部感觉，若有麻木、疼痛加重等情况应立即停止。

2.抓握弹力带：手持弹力带，进行抓握动作，每次抓握保持3-5秒，重复10-15次。不同性别在抓握力度上可根据自身情况调整，男性可适当增加弹力带阻力，女性则选择较轻柔的阻力；肥胖人群由于手臂力量相对较弱，可从较轻阻力开始练习。

三、旋转运动

1.手腕旋转：手掌向下，缓慢地将手腕向内外旋转，各旋转10-15次。老年人手腕旋转时要缓慢进行，避免因关节退化导致扭伤；有高血压病史的人群在旋转时动作不宜过快，防止血压波动。

2.手臂旋转：手臂伸直，以肩部为轴，缓慢地将手臂向前向后旋转，各旋转10-15次。长期从事重体力劳动的人群在旋转时要注意力度，避免加重肘部损伤；孕期女性由于身体重心改变，旋转时要保持平衡，防止摔倒。

四、力量训练

1.哑铃弯举：手持轻重量哑铃，缓慢地将手臂弯曲，使哑铃靠近肩部，然后再缓慢放下，重复10-15次。儿童禁止使用哑铃进行力量训练；患有骨质疏松的人群要选择极轻重量的哑铃，防止骨折。

2.毛巾拉力：用毛巾一端固定，手握另一端进行拉力练习，向外拉毛巾，重复10-15次。不同生活方式的人群，如经常进行体力活动的人可适当增加拉力练习的强度；有手部关节炎的人群要根据关节疼痛情况调整拉力大小。

在进行网球肘康复锻炼时，要注意循序渐进，从较小的活动量开始，逐渐增加强度。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧的情况，应立即停止锻炼，并咨询专业医生的建议。同时，不同个体的身体状况不同，锻炼方案应根据个人实际情况进行调整。