颈椎如何自我保护调理

保持正确姿势，包括坐姿和站姿要正确；适度做颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动且注意幅度；选择合适睡眠姿势与枕头；进行颈部等长收缩和拉伸训练；避免颈部受寒，以保护颈部健康。

站姿：站立时要收腹挺胸，头部正直，双肩自然下垂，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚。避免长时间单侧肩部负重，如单肩背包等，女性应选择合适的双肩背包，减轻单侧颈椎负担。

适度颈部运动

颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，下巴尽量接近胸部，然后向后伸，感受颈部前后的拉伸，重复10-15次。

颈部左右侧屈：将头部向一侧缓慢侧屈，耳朵尽量靠近肩部，然后另一侧重复，左右各10-15次。

颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，眼睛看向肩部后方，然后另一侧重复，左右各5-10次。这些运动可以增加颈部的灵活性和肌肉力量，但要注意运动幅度适中，避免过快过猛的动作导致颈部损伤。对于老年人或有颈椎疾病史的人，运动时更要轻柔，若在运动过程中出现疼痛、头晕等不适症状应立即停止。

选择合适的睡眠姿势与枕头

睡眠姿势：理想的睡眠姿势是仰卧位，头部、颈部与脊柱保持在一条直线上，膝关节下方可垫薄枕，使膝关节微屈；侧卧位时，应保持头部与脊柱在同一平面，枕头高度要与一侧肩部高度一致，使颈部在睡眠中保持自然生理曲度。对于儿童，睡眠时应根据其生长发育选择合适的睡姿和枕头，一般婴儿可选择较薄且柔软的枕头，随着年龄增长逐渐调整枕头高度。

枕头选择：枕头的高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，材质方面可选择具有一定弹性、能承托颈部的枕头，如记忆棉枕头等。枕头宽度应能支撑头部两侧，保证睡眠时颈部得到良好支撑。

进行颈部肌肉锻炼

等长收缩训练：坐在椅子上，双手交叉放在头后，颈部用力对抗双手的阻力，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次。也可以双手放在额头，头部用力对抗双手阻力进行训练。这种训练可以增强颈部深层肌肉力量，对于维持颈椎稳定有帮助。

拉伸训练：除了前面提到的颈部运动中的拉伸动作外，还可以进行双手抱头拉伸，双手抱住头部后枕部，缓慢用力将头部向下方牵拉，同时颈部用力抵抗，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。

避免颈部受寒

注意颈部保暖，在寒冷季节或空调房内，可佩戴围巾或穿着高领衣物保护颈部，防止颈部肌肉受寒收缩，影响颈部血液循环，导致肌肉紧张和疼痛。尤其是老年人、女性在生理期或产后身体较为虚弱，更要注意颈部保暖，避免因颈部受寒引发颈椎不适。