对腰椎好的运动有什么

游泳、小飞燕动作、平板支撑、慢跑对腰椎有不同作用及适用人群，游泳能减轻腰椎压力、锻炼腰背肌；小飞燕动作锻炼腰背肌但急性疼痛期不宜；平板支撑锻炼核心肌群保护腰椎要循序渐进；慢跑有益但不同人群需注意姿势、强度等。

一、游泳

游泳是对腰椎较好的运动之一。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰椎处于相对放松的状态，同时游泳时需要不断划水、打水等动作，能锻炼腰背肌力量。例如有研究表明，长期坚持游泳的人群腰椎相关疾病的发生率相对较低。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，游泳都是比较适宜的运动方式，尤其是对于那些因久坐等不良生活方式导致腰椎问题风险增加的人，游泳可以作为一种有效的预防和康复手段。但对于有腰椎急性损伤等情况的人群，游泳时需注意姿势和强度，避免加重损伤。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.功效及适用人群：该动作主要锻炼腰背肌。对于不同年龄和性别的人群都可以进行，尤其是长期伏案工作、腰部力量较弱的人群。通过锻炼腰背肌可以增强腰椎的稳定性，减少腰椎间盘突出等疾病的发生风险。但对于腰椎急性疼痛发作期的患者，应避免进行小飞燕动作，以免加重疼痛。

三、平板支撑

1.动作要领：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持腰部收紧。

2.作用及人群考虑：平板支撑能锻炼核心肌群，包括腰背肌等，从而对腰椎起到支撑和保护作用。不同年龄和性别的人群均可尝试，但要注意根据自身体能循序渐进。对于有腰椎病史的人群，在进行平板支撑时要注意起始强度，避免腰部过度用力。比如有腰椎间盘突出病史的患者，开始时可以缩短支撑时间，随着腰部力量的增强再逐渐增加时间和难度。

四、慢跑

1.运动特点：慢跑是一种中等强度的有氧运动，适当的慢跑可以增强心肺功能，同时也能在一定程度上锻炼到腰背肌肉，对腰椎有一定的益处。但要注意跑步的姿势和场地，不正确的姿势可能会增加腰椎的压力。

2.人群差异：对于健康人群，慢跑是很好的运动方式，但对于年龄较大、有关节退变或腰椎本身有问题的人群，要控制慢跑的频率和强度，避免长时间或高强度慢跑对腰椎造成过度冲击。比如老年人慢跑时要选择较为平坦的路面，控制每次慢跑的距离和速度。