腰肌劳损如何调理

日常需维持正确坐姿与站姿并定时起身活动、睡眠选合适床垫，开展温和拉伸、小飞燕等康复锻炼，实施热敷、按摩等物理治疗，把控体重防腰部受寒，孕妇避免久站久坐用靠垫侧卧位，老年人群康复锻炼循序渐进且物理治疗留意温度，长期伏案者定时做腰部伸展运动。

一、休息与姿势调整1.1日常需维持正确坐姿与站姿，杜绝长时间弯腰、驼背或久坐久站，每坐立30~60分钟需起身活动5~10分钟，减轻腰部肌肉持续处于紧张状态；1.2睡眠时要选用合适床垫，以能维持脊柱生理曲度、让腰部肌肉充分放松的硬度为佳，避免床垫过软或过硬致使腰部受力不均。二、康复锻炼2.1开展温和拉伸运动，像仰卧位屈膝抱腿，双手抱一侧膝关节尽量拉近胸部，保持15~30秒，换另一侧，每组3~5次，每天2~3组，可缓解腰部肌肉紧张；2.2进行小飞燕动作，俯卧位时，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，保持5~10秒后放松，重复10~15次为一组，每天2~3组，能够增强腰背肌力量。三、物理治疗3.1实施热敷，可在腰部使用温热毛巾或热水袋热敷，每次15~20分钟，每天2~3次，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，但皮肤有破损、感觉障碍等状况需谨慎；3.2开展按摩，可由专业人员对腰部进行轻柔按摩，通过手法放松腰部肌肉，但急性疼痛期要避免过度强力按摩，以防加重损伤。四、生活方式调整4.1把控体重，过重会增加腰部负担，需通过合理饮食与适度运动维持健康体重，例如BMI保持在18.5~23.9之间；4.2防止腰部受寒，寒冷刺激易引发腰部肌肉收缩，应适时增添衣物或使用保暖护腰。五、特殊人群提示5.1孕妇，孕期因身体重心改变易导致腰肌劳损，需避免久站久坐，可在腰部放置小靠垫维持脊柱曲线，休息时尽量采取左侧卧位，减少腰部压力；5.2老年人群，康复锻炼需更为循序渐进，避免剧烈运动，物理治疗时留意温度适宜，防止烫伤，同时可咨询医生结合自身骨质情况调整锻炼方式；5.3长期伏案工作者，除留意坐姿外，可定时进行腰部伸展运动，像站立位双手上举后伸，拉伸腰部前侧肌肉。