腰椎病的锻炼方法

腰椎病可通过有氧运动、腰背肌肉锻炼、拉伸锻炼来缓解，游泳是适宜有氧运动，五点支撑法、小飞燕是腰背肌肉锻炼方法，腰部前屈后伸拉伸是拉伸锻炼方式，不同情况患者需注意相应事项。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎病患者而言，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时身体多处于伸展状态，可有效锻炼腰背肌肉。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎病患者，其腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能也有所改善。不同年龄段的患者均可进行游泳锻炼，但要注意水温适宜，避免因水温过低导致腰部肌肉痉挛。对于有腰椎病史的人群，建议选择蛙泳等对腰部压力相对较小的泳姿。

二、腰背肌肉锻炼

1.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次锻炼做10-20个动作，可根据自身情况逐渐增加次数。这种锻炼方法适合大多数腰椎病患者，尤其适合年龄较大、身体机能相对较弱的人群，因为其动作相对简单，对腰部力量要求不是特别高。

2.小飞燕：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。开始时可每次坚持3-5秒，逐渐增加到每次坚持10-15秒，每次锻炼10-15个动作。小飞燕锻炼对腰背肌肉力量的增强有较好效果，但对于腰椎间盘突出急性发作期的患者不建议采用，以免加重病情。年轻且腰椎病处于稳定期的患者可适当增加锻炼强度。

三、拉伸锻炼

1.腰部前屈后伸拉伸：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，先缓慢向前屈腰，尽量让手指触碰地面，然后再缓慢向后伸腰，使腰部有伸展的感觉。每次前屈后伸为一个循环，可进行10-15个循环。不同生活方式的患者均可进行此锻炼，比如长期伏案工作导致腰椎病的人群，工作间隙进行几次腰部前屈后伸拉伸，能有效缓解腰部肌肉紧张。但患有严重骨质疏松的腰椎病患者在进行此锻炼时要注意动作幅度，避免因动作幅度过大导致椎体压缩骨折等并发症。