颈椎病肩颈操怎么做

颈椎病肩颈操包含前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、耸肩运动、环绕运动等动作，分别通过不同方式增加颈椎活动度、拉伸肌肉、促进血液循环等，不同人群可根据自身情况适当进行，有严重病变者需遵医嘱。

1.前屈后伸

动作：双脚分开与肩同宽，颈部缓慢前屈，尽量让下颌靠近胸部，然后缓慢后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。

原理：通过颈部的前屈后伸运动，可增加颈椎椎体间的活动度，改善颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的紧张。对于长期伏案工作等不良生活方式导致颈部肌肉紧张的人群较为适用，能促进颈部血液循环。

2.左右侧屈

动作：双脚分开与肩同宽，颈部缓慢向左侧屈，尽量让左耳靠近左肩，然后缓慢向右侧屈，让右耳靠近右肩，左右各重复10-15次。

原理：此动作有助于拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部肌肉力量，对于因姿势不良导致颈部两侧肌肉紧张程度不一致的人群有改善作用，不同年龄人群均可进行，但老年人动作幅度应适当减小，避免过度拉伸造成损伤。

3.左右旋转

动作：双脚分开与肩同宽，颈部缓慢向左侧旋转，眼睛看向左后方，然后缓慢向右侧旋转，眼睛看向右后方，左右各重复10-15次。

原理：能增加颈椎的旋转活动度，促进颈椎关节的灵活性，对于长期保持固定姿势导致颈椎旋转功能受限的人群有帮助，年轻人可适当加快速度和增大幅度，但有颈椎病急性发作疼痛明显时应避免过度旋转。

4.耸肩运动

动作：双肩缓慢向上耸起，尽量让肩膀靠近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次。

原理：可缓解肩部及颈部的肌肉紧张，改善肩颈部位的血液循环，对于经常使用电脑、手机等导致肩颈肌肉疲劳的人群有效，儿童进行时应注意力度适中，避免用力过猛。

5.环绕运动

动作：颈部以顺时针方向做环形转动，然后再以逆时针方向做环形转动，各重复5-10次。

原理：全方位活动颈椎，促进颈椎周围组织的血液循环，放松颈部肌肉，不同年龄人群均可进行，但颈部有严重病变者需在医生指导下进行，避免加重病情。