腰间盘突出锻炼方法有哪些

核心肌群锻炼包含仰卧屈膝挺腹可增强腹部和腰部肌肉力量、稳定脊柱、减轻椎间盘压力且不同年龄人群可进行需注意老年人动作幅度力度，脊柱柔韧性锻炼的猫式伸展能活动脊柱关节、增加柔韧性适合长期伏案人群需避免过度用力，有氧运动锻炼推荐蛙泳游泳时水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力并锻炼背部肌肉适合各年龄段儿童需专业指导，核心稳定性锻炼的平板支撑可增强核心肌群力量对腰间盘突出有辅助康复作用老年人不宜过长年轻人可逐渐增加时长。

一、核心肌群锻炼

（一）仰卧屈膝挺腹

患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬平，坚持数秒后缓慢放下，重复多次。该锻炼可增强腹部和腰部肌肉力量，稳定脊柱，减轻椎间盘压力。不同年龄人群均可进行，老年人需注意动作幅度与力度，避免因用力过猛导致腰部不适。

二、脊柱柔韧性锻炼

（二）猫式伸展

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，重复动作。此锻炼能活动脊柱关节，增加柔韧性，长期伏案工作导致腰间盘突出的人群较为适用，年轻人可适当增加频率，但需避免过度用力造成损伤。

三、有氧运动锻炼

（三）游泳

蛙泳是较为推荐的方式，游泳时水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力，同时锻炼背部肌肉。不同年龄段均适合，儿童若有腰间盘突出相关问题需在专业指导下进行，成年人游泳是良好的有氧运动与康复锻炼方式。

四、核心稳定性锻炼

(四）平板支撑

双肘与双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持一定时间。该锻炼可增强核心肌群力量，对腰间盘突出有辅助康复作用。老年人平板支撑时间不宜过长，需根据自身体力调整，年轻人可逐渐增加时长。