食物中包含哪些叶酸

植物性食物中绿叶蔬菜豆类部分水果及强化叶酸的谷物是叶酸来源，动物性食物里肝脏肉类蛋类含叶酸可作补充途径。

一、植物性食物中的叶酸

1.绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，例如菠菜，每100克新鲜菠菜约含有194微克叶酸；芦笋每100克含叶酸约550微克；西兰花每100克含叶酸约120微克。这些绿叶蔬菜中的叶酸以天然形式存在，易于被人体部分吸收利用。

2.豆类：豆类食物富含叶酸，如鹰嘴豆，每100克鹰嘴豆约含有180微克叶酸；黑豆每100克含叶酸约170微克左右。豆类在日常饮食中可通过炖煮、炒制等方式食用，为人体提供叶酸。

3.水果：部分水果也含有一定量叶酸，像橘子每100克约含叶酸38微克；草莓每100克含叶酸约50微克左右。但水果中的叶酸含量相对绿叶蔬菜和豆类较低。

4.谷物类：强化叶酸的谷物产品也是叶酸的来源之一，例如强化叶酸的全麦面包，每100克可能含有一定量的叶酸，这类产品通过加工添加叶酸来补充膳食中叶酸的不足。

二、动物性食物中的叶酸

1.肝脏：肝脏是叶酸的优质来源，以猪肝为例，每100克猪肝约含叶酸236微克；牛肝每100克含叶酸约230微克左右。动物肝脏中的叶酸含量较高，但由于其胆固醇等成分需适量食用。

2.肉类：肉类食物含有叶酸，如牛肉每100克约含叶酸115微克；鸡肉每100克含叶酸约120微克左右。不同种类的肉类叶酸含量略有差异，可作为日常饮食中叶酸的补充途径。

3.蛋类：鸡蛋是常见的蛋类食物，每100克鸡蛋约含叶酸117微克；鸭蛋每100克含叶酸约70微克左右。蛋类便于获取，是日常饮食中补充叶酸的来源之一。