阳痿怎么锻炼可以恢复

改善阳痿的方法包括凯格尔运动通过增强盆底肌力量间接改善、有氧运动促进全身血液循环包括盆腔血液循环来帮助改善、深蹲运动锻炼相关肌肉并促进全身气血循环有一定帮助、瑜伽通过体式拉伸和调理气血流通起辅助作用，不同方法有相应原理和操作要点且要根据自身情况调整。

一、凯格尔运动

1.原理：凯格尔运动主要是通过增强盆底肌（包括尿道括约肌、阴道括约肌、肛提肌等）的力量来间接改善阳痿相关症状。盆底肌与阴茎的勃起功能有一定关联，强壮的盆底肌有助于改善盆腔血液循环等。

2.方法：首先找到盆底肌，类似于排尿过程中突然憋住尿的感觉，找到收缩盆底肌的感觉。开始时，收缩盆底肌，保持3-5秒，然后放松10秒，重复进行，每次训练10-15分钟，每天可进行3-4次。随着身体适应，可以逐渐延长收缩时间和增加训练强度。对于不同年龄和身体素质的人，可根据自身情况调整，例如年轻且身体素质较好的人可以适当增加训练强度，而年龄较大或有基础疾病的人则要循序渐进，避免过度训练导致不适。

二、有氧运动

1.原理：有氧运动可以促进全身血液循环，包括盆腔部位的血液循环，良好的血液循环有助于阴茎海绵体正常充血，对改善阳痿有帮助。常见的有氧运动如快走、慢跑、游泳等。

2.方法：快走的话，速度一般保持在每分钟100-120步左右，每次持续30分钟以上，每周至少进行3-4次；慢跑的话，速度根据自身情况调整，一般心率保持在（220-年龄）×60%-80%的范围内较为合适，每次慢跑时间20-30分钟，每周3-4次；游泳是一种全身性的有氧运动，对关节压力小，适合大多数人，每周可进行2-3次，每次游泳时间30分钟以上。对于不同年龄的人，比如年轻人可以选择强度稍高的有氧运动，而老年人则要选择相对温和的运动方式，如慢速的游泳或散步，同时要注意运动中的安全，避免受伤。

三、深蹲运动

1.原理：深蹲运动可以锻炼腿部、臀部以及核心部位的肌肉，同时也有助于促进全身的气血循环，对改善阳痿有一定帮助。深蹲时，腿部和臀部肌肉的收缩舒张会带动盆腔周围肌肉的活动，促进血液循环。

2.方法：双脚与肩同宽或略宽于肩，慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行或稍低于平行的位置，然后缓慢站起，重复进行。开始时可以每组做10-15次，每天进行3-4组。随着身体适应，可以逐渐增加每组的次数和组数。对于不同性别，男性和女性都可以进行深蹲运动，但要注意根据自身身体状况调整，比如女性如果有膝关节等问题，要注意下蹲幅度不要过大，避免加重膝关节负担；男性如果有腰部疾病等，要避免过度深蹲导致腰部损伤。

四、瑜伽

1.原理：瑜伽中的一些体式可以通过拉伸和调理身体的气血流通，改善身体的整体状态，对改善阳痿有辅助作用。例如一些扭转体式、伸展体式等可以促进盆腔的气血循环，缓解身体的紧张状态。

2.方法：可以选择适合自己的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式、桥式等。猫牛式是四足动物姿势，交替进行猫拱背和牛拱背的动作，每次保持几个呼吸；下犬式是从手掌和膝盖着地开始，然后将臀部抬高，形成倒V字形；桥式是仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，然后将臀部抬起。每次瑜伽练习时间30-60分钟，每周进行2-3次。不同年龄和身体柔韧性的人要选择合适的瑜伽体式，比如柔韧性较差的人可以从简单的体式开始练习，随着柔韧性提高再尝试更复杂的体式，同时在练习过程中要注意呼吸的配合，保持呼吸平稳均匀。