每天失眠该怎么办

调整生活方式需规律作息维持生物钟、改善睡眠环境因年龄段而异；调整饮食要避免刺激性物质、合理饮食助眠；心理调节要减轻压力用放松训练、避免睡前过度兴奋；医疗干预需评估病因治疗原发疾病、轻度失眠可用认知行为疗法-失眠且儿童适用，长期失眠及时就医。

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠不足，第二天也不要晚起太多，以维持正常的生物钟。例如，成人一般建议每晚睡眠7-9小时，儿童和青少年需要更长时间的睡眠，婴儿则需12-16小时左右，长期坚持规律作息有助于调整睡眠周期。

改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。选择舒适的床垫和枕头，让身体处于放松状态。对于不同年龄段人群，睡眠环境的具体要求略有差异，比如婴儿睡眠环境要避免过于嘈杂且温度适宜（25℃-28℃左右），老年人睡眠环境过亮可能影响睡眠质量，需特别注意遮光。

调整饮食

避免刺激性物质：睡前数小时应避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力等）、尼古丁（如吸烟）和大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；酒精虽然可能使人初期感到困倦，但会影响睡眠深度，导致后半夜易醒。不同年龄人群对这些刺激性物质的耐受和反应不同，例如儿童绝对不能接触含咖啡因的饮品，成年人也要注意适量控制。

合理饮食：可以在晚餐时适当摄入一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成褪黑素的前体，褪黑素有助于调节睡眠-觉醒周期。但要注意适量，避免晚餐过饱或过少影响睡眠。

心理调节

减轻压力：通过放松训练来缓解压力，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次；冥想可以专注于当下的感受，排除杂念；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群。对于不同年龄人群，放松训练的方式可适当调整，儿童可以通过简单的游戏化放松方式，如想象自己在美丽的花园中漫步来缓解压力。长期的高压力状态容易导致失眠，通过心理调节减轻压力有助于改善睡眠。

避免睡前过度兴奋：睡前应避免观看刺激性的电视节目、玩激烈的电子游戏等，可以选择阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等方式让身心逐渐平静下来。不同年龄段人群睡前活动有所不同，青少年可能更倾向于听音乐放松，而老年人可能更适合阅读一些轻柔的散文等。

医疗干预（需在医生指导下进行）

评估病因：如果失眠是由某些疾病引起的，如抑郁症、焦虑症、甲状腺功能亢进等，需要先治疗原发疾病。医生会通过详细的问诊、体格检查和必要的辅助检查来明确病因。例如，对于甲状腺功能亢进导致的失眠，需要针对甲亢进行相应治疗，随着甲亢病情的控制，失眠症状可能会改善。

非药物治疗手段：对于一些轻度失眠患者，可采用认知行为疗法-失眠（CBT-I），这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等技术。睡眠限制是通过缩短卧床时间来提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定联系，只有有睡意时才上床；认知矫正则是纠正对失眠的错误认知和不良睡眠行为。对于儿童失眠，CBT-I同样适用，但需要根据儿童的特点进行调整，比如以游戏化的方式进行刺激控制训练等。

如果失眠情况长期没有改善，建议及时就医，在医生的专业指导下进行进一步的评估和治疗。