为延长性生活时间，可采取以下措施

行为调整方面可通过凯格尔运动增强盆底肌力量、性生活中分散注意力或控制节奏来延长性生活时间；生活方式调整需规律作息保证充足睡眠、适度进行有氧运动、合理饮食摄入营养物质；心理调节要减轻压力可通过冥想等方式、增强自信树立正确性观念并可获伴侣鼓励。

盆底肌训练：通过凯格尔运动来增强盆底肌肉力量，这不仅有助于提高性生活质量，还能延长性生活时间。研究表明，定期进行凯格尔运动的人群，性生活中能更好地控制射精反射。具体做法是收缩盆底肌肉，保持3-5秒后放松，重复进行，每次训练15-30分钟，每天可进行数次。不同年龄段的人群都可进行，年轻人可从较频繁的训练开始，随着年龄增长可适当调整频率，但要坚持长期训练以见成效。

分散注意力：在性生活过程中，可尝试分散自己的注意力，避免过度专注于性刺激带来的兴奋感。例如，可以在心里默默数数或者想一些与性无关的事情，但这需要一定的自我控制能力，不同性格和生活方式的人需要找到适合自己的分散方式，一般来说，性格相对冷静的人可能更容易做到这一点。

控制节奏：性生活时双方可以通过沟通来调整节奏，男性主动控制插入的速度和深度，当感觉到有射精紧迫感时，可适当减慢速度或暂停一下，待紧迫感缓解后再继续，这样能有效地延长性生活时间。这种方式对于有一定性生活经验且双方能良好沟通的伴侣更为适用，不同性生活经验的伴侣需要逐步磨合找到合适的节奏。

生活方式调整方面

规律作息：保持充足且规律的睡眠对于延长性生活时间很重要。长期熬夜等不规律作息会影响身体的内分泌和整体机能状态，导致身体疲劳，进而影响性功能。成年人一般建议保证7-8小时的高质量睡眠，不同年龄阶段的人群睡眠需求略有差异，年轻人可能相对睡眠时间稍短但也需保证质量，老年人则要注重睡眠的连续性和深度。

适度运动：进行适度的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周坚持3-5次，每次运动30分钟以上。适度运动可以增强体质，改善心血管功能等，从而有助于提升性功能和延长性生活时间。不同身体状况和运动基础的人运动强度要适度调整，有基础疾病的人群在运动前最好咨询医生意见。

合理饮食：均衡的饮食有助于维持身体的健康状态以支持性功能。多摄入富含锌、维生素等营养物质的食物，如瘦肉、海鲜、新鲜蔬菜水果等。锌对于男性生殖系统的正常功能有重要作用，维生素也参与身体多种生理过程。不同饮食偏好的人群可以通过多样化的食物搭配来满足营养需求，例如素食者需要更精心地选择富含锌和其他必要营养的食物来源。

心理调节方面

减轻压力：长期的高压力状态会对性功能产生负面影响，通过适当的方式减轻压力，如冥想、瑜伽、听音乐等。冥想可以帮助放松身心，每天进行15-20分钟的冥想练习，能缓解精神紧张，改善心理状态从而有利于延长性生活时间。不同压力源的人群需要找到适合自己的减压方式，工作压力大的人群可以在工作间隙进行简单的放松练习。

增强自信：树立正确的性观念，通过自我肯定等方式增强自信心。自信的心理状态有助于在性生活中更好地发挥，不同性格的人建立自信的方式不同，性格内向的人可能需要通过自我暗示等方式来逐步增强在性生活中的自信感。伴侣之间的积极鼓励也有助于增强一方的自信，例如伴侣可以通过言语和行动表达对对方的认可和支持。