晚上失眠吃什么好才利于入眠

食物类中谷物类的小米含色氨酸可助眠不同年龄段人群食用方式各异、燕麦含膳食纤维和B族维生素助眠老年人食用方式多样；奶类的牛奶含色氨酸和钙助眠不同性别不同阶段人群适用；蔬果类的香蕉含钾镁元素缓解神经紧张助眠各年龄段，葡萄含天然褪黑素助眠有睡眠问题及经常熬夜人群适用；其他食物的蜂蜜含葡萄糖调节神经功能助眠非糖尿病人群睡前适量饮用，核桃富含营养滋养大脑神经助眠老年人和儿童食用量需注意。

一、食物类

（一）谷物类

1.小米：小米中富含色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能够调节睡眠周期，帮助人体入眠。研究表明，色氨酸进入人体后可以通过一系列生化反应转化为褪黑素，从而改善睡眠质量。对于不同年龄段的人群，小米都是较为适宜的助眠食物，例如儿童可以将小米煮成小米粥食用，容易消化且有助于睡眠；成年人也可以在晚餐时适量食用小米制品。

2.燕麦：燕麦含有丰富的膳食纤维和B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢调节，有助于维持神经系统的正常功能，从而促进睡眠。燕麦中的膳食纤维还能延缓血糖的吸收，使人体保持相对稳定的血糖水平，避免因血糖波动影响睡眠。老年人食用燕麦时可以选择燕麦片冲泡或煮成燕麦粥，既健康又助眠。

（二）奶类

1.牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙。色氨酸前面已提及对合成褪黑素的作用，而钙可以调节神经系统的兴奋性，当人体血钙浓度降低时，神经兴奋性会增高，容易导致失眠，适量的钙摄入可以降低神经的兴奋性，帮助入睡。对于不同性别来说，男女都适合饮用牛奶助眠，青少年处于生长发育阶段，适量饮用牛奶有助于骨骼生长和睡眠；更年期女性由于体内激素变化容易失眠，牛奶也有一定的助眠效果。

二、蔬果类

（一）香蕉

香蕉是一种富含钾元素和镁元素的水果。钾元素可以维持细胞内的渗透压和酸碱平衡，镁元素具有放松肌肉的作用，能够缓解神经紧张，从而帮助入睡。无论是年轻人还是老年人，吃香蕉都有助于改善睡眠。例如工作压力大的年轻人，在感到紧张难以入睡时，吃一根香蕉可以起到一定的放松助眠作用。

（二）葡萄

葡萄中含有褪黑素，而且葡萄中的褪黑素含量相对较为天然，更容易被人体吸收利用。研究发现，食用葡萄后人体对褪黑素的摄取有助于调节睡眠周期，提高睡眠质量。对于有睡眠问题的人群，每天适量食用一些葡萄可以改善睡眠状况，不同生活方式的人都可以将葡萄作为日常的助眠水果，比如经常熬夜的人群在睡前吃些葡萄。

三、其他食物

（一）蜂蜜

蜂蜜中含有葡萄糖，葡萄糖可以被人体迅速吸收，转化为能量，调节神经系统的功能。当人体能量得到补充后，神经系统可以处于相对稳定的状态，有助于入睡。对于患有某些病史的人群，如糖尿病患者，需要控制蜂蜜的摄入量，因为蜂蜜含糖量较高，以免引起血糖波动；而没有糖尿病的人群可以在睡前适量饮用蜂蜜水助眠，但要注意控制量，避免摄入过多糖分。

（二）核桃

核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质和微量元素等。不饱和脂肪酸对大脑神经细胞有一定的滋养作用，能够调节神经系统的功能，从而帮助睡眠。老年人可以每天吃几个核桃作为零食，有助于改善睡眠，但要注意不要过量食用，以免引起消化不良；对于儿童来说，由于消化系统尚未完全发育成熟，核桃的食用量要适当控制，避免因食用过多导致肠胃不适。