晚上失眠怎么办，睡不着

改善睡眠可从改善睡眠环境如调整光线、温湿度，建立良好睡眠习惯如固定作息、避免睡前刺激，进行放松身心活动如深呼吸、冥想，饮食调整如食用助眠食物、避免晚餐过饱，若长期失眠且上述方法无法改善则就医评估与干预排查疾病因素并由医生根据情况给出建议及可能进行检查和针对原发病治疗等。

一、改善睡眠环境

1.调整卧室光线：确保卧室黑暗且安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，必要时佩戴眼罩。研究表明，黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，有助于入睡，不同年龄段人群均适用，儿童在黑暗环境中睡眠更利于生长发育。

2.调节卧室温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，老年人对温度变化更敏感，需特别注意调节；儿童卧室温度可稍偏高些，但也不宜过暖。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调整人体生物钟，对于不同年龄人群都很重要，成年人长期固定作息能提高睡眠效率，儿童养成规律作息可保证充足睡眠时间。

2.避免睡前刺激：睡前1小时避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。老年人和儿童对咖啡因更为敏感，应严格控制睡前咖啡因摄入。

三、进行放松身心的活动

1.深呼吸放松：仰卧或舒适坐姿，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸能缓解紧张情绪，使身体放松，各个年龄段人群均可通过深呼吸放松身心促进睡眠，儿童可在家长引导下进行简单深呼吸练习。

2.冥想：选择安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。长期坚持冥想有助于改善睡眠质量，成年人可每天进行15~20分钟冥想，老年人可适当缩短时间，但要保持专注。

四、饮食调整

1.食用助眠食物：睡前可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，其中含有色氨酸等成分，能促进睡眠；香蕉富含镁元素，也有一定助眠作用。不同年龄段人群可根据自身情况选择合适的助眠食物，儿童食用牛奶时要注意适量，避免引起消化不良。

2.避免晚餐过饱：晚餐不宜吃得过饱或过少，过饱会导致肠胃负担加重，影响睡眠；过少则可能因饥饿影响睡眠。老年人消化功能相对较弱，更要注意晚餐的量和种类。

五、就医评估与干预

1.排除疾病因素：如果长期失眠且通过上述方法无法改善，应及时就医，排查是否由疾病引起，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等。不同年龄段人群失眠可能由不同疾病导致，儿童失眠需排查是否存在腺样体肥大等问题，老年人要关注是否有心脑血管疾病等影响睡眠。

2.医生评估与建议：医生会根据具体情况进行评估，并给出相应建议。可能会建议进行一些检查，如多导睡眠图等。对于因疾病导致的失眠，会针对原发病进行治疗，在非药物治疗基础上可能会根据情况给予适当干预，但会严格遵循循证医学原则，优先考虑对患者影响较小的方法。