吃什么安神助眠

为助眠可通过摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、坚果、香蕉）、富含B族维生素的食物（如全麦食品、糙米、瘦肉）、具有安神作用的中药材相关食物（如百合、莲子）及其他有助于安神助眠的食物（如小米、蜂蜜）来实现，不同人群需根据自身情况合理选择食用量及品种，如乳糖不耐受选舒化奶、肥胖人群控坚果量等。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。

牛奶：每100毫升牛奶中约含3mg色氨酸，牛奶中的钙还能促进大脑利用色氨酸。一般人群可在睡前1小时左右饮用一杯温牛奶帮助安神助眠，对于有乳糖不耐受的人群可选择舒化奶等低乳糖产品。

坚果：如杏仁，每100克杏仁中色氨酸含量较为丰富，一般人群适量食用坚果可辅助安神，但由于坚果热量较高，肥胖人群需控制每日摄入量，每天一小把即可。

香蕉：香蕉不仅含有色氨酸，还含有丰富的钾元素，钾元素有助于维持神经肌肉的兴奋性，一般人群均可食用，每天1-2根为宜，糖尿病患者需注意选择低糖品种并控制食用量。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠调节有帮助。

全麦食品：像全麦面包、全麦面条等，富含B族维生素，一般人群可将其作为主食的一部分，例如早餐吃全麦面包搭配一杯牛奶，能为身体提供持续的能量，有助于稳定情绪从而辅助睡眠，肠胃功能较弱的人群食用时要注意细嚼慢咽。

糙米：相比精制米，糙米保留了更多的B族维生素等营养成分，一般人群可每周吃2-3次糙米制成的米饭等，老年人肠胃消化相对较慢，可适当煮得软烂一些。

瘦肉：如猪肉、牛肉等瘦肉中含有一定量的B族维生素，一般人群适量食用，每天50-100克为宜，高血脂人群则要选择瘦肉部分且控制食用频率。

三、具有安神作用的中药材相关食物

百合：百合可煮粥食用，一般人群每次可放10-15克百合，与大米一起煮成百合粥，有养心安神的功效，风寒咳嗽患者不宜食用百合粥。

莲子：莲子可以煲汤或煮粥，如莲子银耳羹，一般人群每次用莲子10-15克，莲子芯味道较苦，若不喜欢苦味可去掉莲子芯，脾胃虚寒的人群食用莲子时要注意适量，避免加重肠胃负担。

四、其他有助于安神助眠的食物

小米：小米中色氨酸含量在所有谷物中名列前茅，一般人群可在晚餐时吃一碗小米粥，睡前避免一次性进食过多导致肠胃不适，消化不良的人群可适当减少小米粥的食用量并细嚼慢咽。

蜂蜜：睡前喝一杯温蜂蜜水，一般人群可饮用50毫升左右，蜂蜜中含有多种营养成分，能起到一定的安神作用，但糖尿病患者禁止饮用蜂蜜水。