成年人乳糖不耐受吃什么

成年人应对乳糖不耐受可选择低乳糖或无乳糖食品如低乳糖牛奶、无乳糖奶粉，摄入发酵乳制品像酸奶、奶酪，选择含乳糖酶制剂后搭配乳制品，还可食用含乳糖较少的肉类、蛋类、蔬菜、水果等补充营养保证健康。

一、选择低乳糖或无乳糖食品

1.低乳糖牛奶：部分牛奶经过乳糖酶处理，乳糖含量降低，成年人乳糖不耐受者可选择此类产品，其保留了牛奶的营养成分，如富含蛋白质、钙等，能在一定程度上满足身体对营养的需求，且饮用后引起乳糖不耐受相关症状的概率相对较低。

2.无乳糖奶粉：完全去除了乳糖，对于严重乳糖不耐受的成年人来说是较好的替代选择，同样含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，能为身体提供全面的营养支持。

二、摄入发酵乳制品

1.酸奶：经过乳酸菌发酵后，乳糖大部分被分解，成年人适量饮用酸奶有助于消化吸收，且酸奶中富含益生菌，对肠道健康有益，可调节肠道菌群，改善肠道功能。不同年龄、性别、生活方式的成年人都可适当饮用酸奶，但需注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分对健康造成不利影响，如有糖尿病病史的成年人更要关注酸奶的糖分含量。

2.奶酪：在制作过程中乳糖含量较低，且富含蛋白质、脂肪、钙、磷等营养成分，成年人可以将其作为零食或搭配其他食物食用，如搭配全麦面包等，既能满足口感需求，又能补充营养，但对于体重超重或有心血管疾病风险的成年人，要注意控制奶酪的摄入量，因为其脂肪含量相对较高。

三、选择含乳糖酶的制剂后搭配乳制品

1.乳糖酶制剂：在饮用牛奶或食用其他含乳糖的乳制品前，服用乳糖酶制剂，可帮助分解乳糖，降低乳糖不耐受的发生风险。不同年龄的成年人都可使用，但儿童使用时要严格按照产品说明或在医生指导下使用，避免过量使用。例如，年轻的上班族在早餐时饮用牛奶前服用乳糖酶制剂，能顺利摄入牛奶中的营养成分；而老年成年人如果有乳糖不耐受情况，也可以采用这种方式来补充牛奶中的营养。

四、食用含乳糖较少的食物

1.肉类、蛋类、蔬菜、水果等：这些食物本身乳糖含量极低，成年人可以将其作为日常饮食的重要组成部分。肉类富含优质蛋白质，不同年龄、性别的成年人都可适量摄入，如男性体力劳动者可适当多吃一些肉类来补充能量；蛋类富含多种营养素，是很好的营养来源；蔬菜和水果种类丰富，富含维生素、矿物质和膳食纤维等，能为身体提供全面的营养支持，且不会引起乳糖不耐受相关问题，无论何种生活方式的成年人都应保证充足的蔬菜和水果摄入。