如何调节身心以助于安眠

营造适宜睡眠环境需调节温度至18~25℃并控制光线昏暗，建立规律作息时间要固定上床睡觉和起床时间，适度运动选每天30分钟左右中等强度运动且避免临近bedtime前2小时剧烈运动，心理放松可通过腹式深呼吸10分钟左右或冥想，老年人要保持卧室安全且作息循序渐进调整，孕妇要避免焦虑、通过合适方式放松及听轻柔音乐助眠，儿童要营造安静环境、建立固定睡前仪式并避免睡前刺激性活动。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调节：卧室温度建议维持在18~25℃，此温度区间利于身体放松进入睡眠状态，研究表明适宜的温度能减少身体的不适感，提升睡眠质量。2.光线控制：确保卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘等遮挡外界光线，强光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起关键调节作用，充足的褪黑素分泌有助于诱导睡眠。

二、建立规律作息时间

1.固定作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应保持一致，长期坚持可帮助调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定，例如每天22：00左右上床，早晨6：30左右起床（可根据个人情况微调，但需保持相对固定）。

三、适度运动调节

1.运动选择与时间：每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等，运动能促进身体血液循环和新陈代谢，但需注意避免在临近bedtime前2小时内剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，影响入睡。

四、心理放松调节

1.深呼吸与冥想：采用腹式呼吸进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习10分钟左右；也可通过冥想放松身心，专注于当下的呼吸或一个平稳的意象，持续进行能缓解焦虑情绪，使身心平静，利于入眠。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：需保持卧室环境安全，避免夜间起夜时因光线不足或地面不平整导致摔倒，作息调整应循序渐进，避免突然大幅改变长期形成的作息习惯，可通过逐渐提前或延后15~30分钟上床时间来缓慢调整生物钟。2.孕妇：心理上要避免焦虑，可通过与家人交流、参加孕妇瑜伽等方式放松，运动需选择适合孕期的温和运动，避免剧烈运动影响自身及胎儿健康，睡前可通过听轻柔音乐等方式舒缓情绪助眠。3.儿童：营造安静舒适的睡眠环境，建立固定睡前仪式，如每天固定时间讲1个安静的故事、听轻柔音乐等，避免睡前观看刺激性强的电视节目或玩电子游戏，防止儿童睡前过于兴奋，影响入睡。