夜里失眠了怎么办

改善睡眠可从多方面入手，调整睡眠环境需保证卧室黑暗安静、温度18-25℃；调整生活方式要白天适当锻炼、睡前避免摄入咖啡因等且晚餐不过饱；尝试放松技巧可进行深呼吸（每次5-10分钟）、冥想（每天15-20分钟）；建立规律睡眠时间，固定睡觉和起床时间，长期失眠且非药物干预无效需就医排查疾病因素。

温度方面：将卧室温度调节至18-25℃较为适宜，舒适的温度能让人感觉放松，利于入睡。老年人对温度变化相对敏感，更要注意保持卧室温度适宜，避免因温度不适影响睡眠质量。

调整生活方式

日间活动：白天可以适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，但要注意避免在临近bedtime（睡觉时间）进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经系统兴奋，不利于入睡。儿童白天也应保证适量的户外活动，每天至少2小时，有助于夜间睡眠，但同样要避免傍晚过于兴奋的活动。

饮食方面：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有提神醒脑的作用，会影响睡眠，像咖啡、浓茶中都含有较多咖啡因，应在白天适量饮用，避免在睡前6小时内摄入。对于有糖尿病的人群，要特别注意睡前液体摄入，避免夜间频繁起夜影响睡眠。晚餐不宜过饱，以免加重胃肠负担，影响睡眠。

尝试放松技巧

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低身体的紧张程度，一般每次深呼吸练习5-10分钟，有助于放松身心，促进睡眠。孕妇在睡前进行深呼吸放松时，要注意呼吸的节奏和深度，避免过度换气。

冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以通过冥想音频引导进行，每天冥想15-20分钟，长期坚持有助于改善睡眠质量。对于压力较大的人群，如职场人士，冥想是一种很好的缓解压力、促进睡眠的方法。

建立规律的睡眠时间

固定bedtime和wake-uptime（起床时间）：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致，这样可以调节人体的生物钟。儿童建立规律的睡眠时间尤为重要，有助于其身体和大脑的正常发育，一般婴幼儿每天需要固定的睡眠时间和规律的作息来保障健康成长。

如果长期失眠且通过以上非药物干预方法无法改善，建议及时就医，排查是否存在其他健康问题，如抑郁症、焦虑症等疾病因素导致的失眠。