当人心中感到紧张时该如何处理

处理紧张可综合运用生理调节类的深呼吸、运动放松，心理调节类的正念冥想、认知重构，以及社交与环境调节类的寻求社交支持、改变环境等方法，可依自身状况选择并长期坚持以提升应对能力缓解紧张。

一、生理调节类方法

（一）深呼吸法

通过调整呼吸频率影响自主神经系统，研究表明缓慢深呼吸可降低心率、血压。具体操作：找安静场所，坐或躺平，用鼻子缓慢吸气使腹部膨胀，再经嘴巴缓缓呼气，重复多次，每次持续3-5分钟。例如，考试前感到紧张时，可利用等待时间进行几次深呼吸，帮助稳定情绪。

（二）运动放松法

适当运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质改善情绪。以中低强度步行为例，每周坚持数次，每次30分钟左右，可有效减轻紧张感。儿童可选择轻快户外活动，如跳绳、踢毽子等，既运动又转移注意力；老年人运动时需注意选择舒适且安全的环境，避免剧烈运动导致身体不适。

二、心理调节类策略

（一）正念冥想

每天花10-15分钟进行正念冥想，专注当下呼吸、身体感觉或周围环境细节，帮助平静思绪、减轻焦虑。例如，静坐时将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔、腹部起伏，当思绪飘走时gently拉回当下。老年人进行正念冥想需选择舒适姿势，避免因长时间保持同一姿势引发身体不适。

（二）认知重构

识别并挑战负面思维，当感到紧张时询问自己“这种担忧是否有事实依据”，用客观理性想法替代灾难化想象。如学生考试前紧张担心考不好，可告诉自己“已做充分准备，尽力而为即可”，引导自身以更积极心态面对。

三、社交与环境调节

（一）寻求社交支持

与家人、朋友倾诉能释放压力，分享紧张情绪可获情感支持与不同视角。例如，向朋友倾诉内心不安，朋友的倾听与建议可能减轻紧张感。独居老年人应多参与社区活动，增加社交互动，缓解因孤独引发的紧张情绪。

（二）环境调节法

改变所处环境可缓解紧张，接触自然环境能降低压力激素水平。如紧张时到公园散步，观察花草树木、呼吸新鲜空气。对于患有呼吸系统疾病人群，需注意选择空气质量良好的户外环境，避免在污染严重时外出，以防加重身体不适。

综上，处理紧张需综合运用生理调节、心理调节、社交及环境调节等多类方法，根据自身状况选择合适方式，长期坚持有助于提升应对紧张的能力，不同人群可依据自身特点调整相应应对策略，以达到缓解紧张的目的。