总胆固醇高怎么降下来

生活方式干预需饮食调整减少饱和脂肪与胆固醇摄入、增加膳食纤维，规律运动每周至少150分钟中等强度有氧运动以控制体重使BMI达正常范围，特殊人群中儿童总胆固醇高优先饮食调整加户外活动，孕妇总胆固醇高先饮食运动干预或医生评估用药，老年人干预兼顾身体机能选低强度运动并注意药物相互作用。

一、生活方式干预

1.饮食调整：

减少饱和脂肪摄入，每日膳食中饱和脂肪供能占比需低于总热量的10%，例如避免食用动物内脏、肥肉、黄油等，这类食物含大量饱和脂肪会升高总胆固醇；

控制胆固醇摄入，每日胆固醇摄入量应少于300毫克，如蛋黄每周食用不宜超过3个；

增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）和全谷物（如燕麦、糙米等），其中燕麦富含的β-葡聚糖经研究证实，每日摄入3克左右可降低总胆固醇水平，例如每天食用一碗燕麦粥；

2.规律运动：

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳等，运动时心率需达到最大心率的60%-70%，最大心率可按“220-年龄”计算，以提升高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平并帮助控制体重；

3.控制体重：

将体重指数（BMI）维持在18.5~23.9kg/m2，超重或肥胖会加重胆固醇代谢负担，通过合理饮食与运动减轻体重，每减轻5%-10%的体重，通常可使总胆固醇水平有所下降。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童总胆固醇高多与家族性高脂血症等遗传因素相关，若发现需优先通过饮食调整，减少高热量、高脂肪、高胆固醇食物（如油炸食品、奶油等）摄入，增加蔬菜水果摄取，同时鼓励每天至少1小时户外活动，应避免过早使用药物干预，先以生活方式调整观察；

2.孕妇：孕妇总胆固醇高需谨慎处理，首先尝试饮食与运动干预，避免过度进补高脂肪食物，保持均衡营养，运动可选择温和散步等，若需药物治疗，需经医生严格评估风险受益后，谨慎选用对胎儿影响较小的药物；

3.老年人：老年人总胆固醇高干预时需兼顾身体机能，运动宜选择低强度活动（如太极拳），避免剧烈运动致身体不适，饮食调整同样需减少饱和脂肪与胆固醇摄入，且要注意药物与其他疾病用药的相互作用，用药须在医生指导下，谨慎选择合适降胆固醇药物。