焦虑症发作时怎么自救

缓解焦虑的三种方法，深呼吸放松法可激活副交感神经、降低交感神经兴奋性；grounding技术能将注意力拉回当下；渐进性肌肉放松法可缓解肌肉紧张感，不同人群操作时注意相应事项。

grounding技术（grounding是一种将注意力拉回到当下的技术）

具体操作：可以采用“5-4-3-2-1”法。首先，说出你能看到的5样东西，比如“我看到房间里的蓝色窗帘、白色的墙壁、桌上的绿色植物、黑色的椅子腿、红色的书本封面”；然后，说出你能摸到的4样东西，像“我摸到椅子的粗糙质感、书本的光滑封面、裤子的布料、地面的冰凉触感”；接着，说出你能听到的3种声音，例如“我听到窗外的鸟鸣声、空调的运转声、远处汽车的喇叭声”；再说出你能闻到的2种气味，比如“我闻到空气中的清洁剂气味、窗外飘来的花香”；最后，说出你能尝到的1种味道，像“我尝到口中淡淡的薄荷味（如果有含薄荷糖等情况）”。这种技术能够帮助人们将注意力从焦虑的情绪中转移到当下周围的环境事物上，对于不同生活方式的人群都有效，有病史的人群在使用时也可以通过专注于当下的感觉来缓解焦虑发作时的不适。

渐进性肌肉放松法

具体操作：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的差异。接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部的肌肉进行同样的操作，先紧绷再放松。通过这种方式可以让身体逐渐放松下来，缓解焦虑带来的肌肉紧张感。不同年龄的人群操作时需要注意力度，儿童在进行肌肉放松时，家长可以协助其感受肌肉的紧绷和放松，要避免过度紧绷造成不适；成年人无论是何种生活方式，都可以通过这种方法来放松身体，有病史的人群在进行肌肉放松时如果有特殊的身体状况，如关节疾病等，需要适当调整紧绷和放松的力度。