怎样减掉小腿肌

要减掉小腿肌，首先需判断是脂肪型还是肌肉型小腿，若是肌肉型可通过拉伸运动（静态拉伸、瑜伽中小腿拉伸动作）、低强度有氧运动（慢跑、游泳）调整运动方式，改变久站久坐、纠正走路姿势等生活习惯，还可自我按摩或专业按摩放松小腿肌肉，且减掉小腿肌需长期坚持，若因疾病导致小腿肌肉异常发达应先咨询医生。

一、判断小腿肌类型

首先要区分是脂肪型小腿还是肌肉型小腿。肌肉型小腿多是由于经常运动、走路姿势不当等原因导致小腿肌肉发达。可以通过捏小腿肌肉的方法来初步判断，如果捏起来很硬，主要是肌肉，则为肌肉型小腿。

二、运动方式调整

1.拉伸运动

静态拉伸：坐在椅子上，将一条腿伸直，用手抓住脚趾向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一条腿。这种拉伸可以放松小腿肌肉，长期坚持有助于改善肌肉紧张状态。对于不同年龄的人群，拉伸时要注意力度适中，避免拉伤。年轻人身体柔韧性较好，可适当增加拉伸幅度；老年人或有基础病史的人群，拉伸幅度要根据自身情况调整，以不感到疼痛为宜。

瑜伽中的小腿拉伸动作：比如树式瑜伽，单腿站立，将另一条腿的脚踝放在站立腿的大腿内侧，双手向上伸展，保持平衡并拉伸小腿肌肉。不同生活方式的人，如长期久坐的上班族，可利用工作间隙进行简单的瑜伽拉伸动作来缓解小腿肌肉紧张。

2.低强度有氧运动

选择慢跑、游泳等运动。慢跑时速度不宜过快，保持在适中的pace，每次运动30分钟以上。游泳是对小腿压力较小的有氧运动，蛙泳等姿势都可以锻炼心肺功能的同时，适度消耗热量，有助于减少小腿部位的脂肪（如果是脂肪型小腿也有帮助），但对于肌肉型小腿，主要是通过运动后的拉伸等来改变肌肉状态。不同病史的人群要注意，如有关节疾病，游泳可能更适合；而有心脏疾病的人群，慢跑要在医生评估允许后进行。

三、改变生活习惯

1.避免久站久坐

长时间站立或坐着会导致小腿肌肉处于紧张收缩状态，容易使小腿肌肉发达。上班族每隔1-2小时要起身活动一下，伸展小腿，促进血液循环。对于学生群体，课间休息时也应适当走动，放松小腿肌肉。

2.正确的走路姿势

走路时要注意步伐不要过大，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，保持身体平衡。错误的走路姿势，如内八或外八走路，会加重小腿肌肉的不均衡发展，通过纠正走路姿势可以帮助改善小腿肌肉形态。不同年龄的人群都要注意养成正确的走路姿势，儿童时期养成良好的走路姿势对骨骼肌肉发育有益，成年人则可以预防小腿肌肉问题加重。

四、按摩放松

1.自我按摩

每天晚上睡觉前，可以用双手从脚踝向膝盖方向按摩小腿肌肉，力度适中，每次按摩10-15分钟。按摩可以促进小腿肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。不同性别在按摩时手法基本相同，但女性可能更关注小腿的美观，在按摩时要坚持长期进行才能看到效果。

2.专业按摩

如果有条件，可以定期去专业的按摩机构进行小腿按摩。专业按摩师可以根据个人情况采用更专业的手法，如深层肌肉按摩等，进一步放松小腿肌肉。但对于有皮肤疾病、静脉曲张等病史的人群，要提前告知按摩师自身情况，避免因按摩不当导致病情加重。

需要注意的是，减掉小腿肌是一个需要长期坚持的过程，而且每个人的效果可能会有所不同。如果是因为疾病导致的小腿肌肉异常发达等情况，应先咨询医生，排除疾病因素后再按照上述方法进行调整。