老年人补钙吃什么食品

老年人补钙可从奶类及奶制品（牛奶、酸奶等）、豆制品（豆腐、黄豆、豆浆等）、海产品（虾皮、海带等）、坚果类（杏仁等）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花等）获取，烹饪绿叶蔬菜可焯水减草酸，还需搭配富含维生素D的食物或晒太阳，若有特殊疾病需遵医嘱注意营养平衡。

一、奶类及奶制品

牛奶是老年人补钙的优质选择，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于钙的吸收。老年人可每日饮用300毫升左右的牛奶，若对乳糖不耐受，可选择低乳糖或舒化奶。酸奶也是不错的选择，部分酸奶在发酵过程中钙的利用率有所提高，且富含益生菌，有助于肠道健康，每日可适量饮用100-150毫升（无糖或低糖款更佳）。

二、豆制品

豆腐是含钙丰富的豆制品，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，南豆腐每100克约含119毫克钙。豆类本身也含有一定量的钙，如每100克黄豆约含191毫克钙，可将黄豆制成豆浆饮用，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右，每日饮用200-300毫升豆浆能补充一定量的钙。

三、海产品

虾皮的钙含量较高，每100克虾皮约含991毫克钙，但由于其钠含量较高，老年人食用时需注意适量，每周可食用1-2次，每次不超过10克，烹饪时可先用水浸泡以降低钠含量。海带也是良好的钙来源，每100克海带约含241毫克钙，可通过凉拌、炖汤等方式食用，每周可食用2-3次。

四、坚果类

杏仁含钙量较为可观，每100克杏仁约含248毫克钙，老年人可每日少量食用（5-10颗）杏仁，既能补充钙，又能提供不饱和脂肪酸等营养，但需注意控制摄入量，避免因热量过高影响健康。

五、绿叶蔬菜

菠菜每100克约含66毫克钙，西兰花每100克约含51毫克钙，烹饪绿叶蔬菜时可用开水焯一下，以减少其中草酸的含量，提高钙的吸收率。老年人可每周食用3-5次绿叶蔬菜，每次摄入量约100-150克。同时，老年人补钙还需注意搭配富含维生素D的食物或适当晒太阳，以促进钙的吸收，若存在特殊疾病如肾病等，需在医生指导下选择合适的补钙食品并注意钙磷等营养素的平衡。