吃什么食物补钙

富含钙的常见食物有乳制品类如牛奶酸奶、豆制品类如豆腐、深绿色蔬菜如菠菜西兰花、坚果种子类如芝麻杏仁，特殊人群中儿童需保证足够乳制品等并增食深绿蔬菜，孕妇需额外补钙并调整饮食结构避不良习惯，老年人钙流失快要注意食物搭配避干扰增食坚果并保持适度运动。

一、富含钙的常见食物种类

1.1乳制品类：牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，易于人体吸收；酸奶同样富含钙，发酵过程不破坏钙含量，还能通过益生菌促进肠道对钙的吸收利用，适合不同年龄段人群。

2.1豆制品类：豆腐等豆制品含钙丰富，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，大豆本身含钙量高，加工成豆制品后钙保留较好，尤其适合素食者或不喜奶制品人群补充钙。

3.1深绿色蔬菜：菠菜每100克约含66毫克钙，西兰花每100克约含56毫克钙，此类蔬菜不仅含钙，还含维生素K等成分，有助于钙在骨骼中的沉积和利用。

4.1坚果种子类：芝麻含钙量较高，黑芝麻每100克约含780毫克钙，杏仁等坚果也含有一定钙，可作为日常零食适量摄入以补充钙。

二、特殊人群补钙注意事项

1.1儿童：处于生长发育期，对钙需求大，应保证每日摄入足够乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品等，满足骨骼生长对钙的需求，同时可适当增加深绿色蔬菜的摄入，促进钙的综合利用。

2.1孕妇：孕期需额外钙来满足自身及胎儿发育需求，除通过上述食物补钙外，可在医生评估下合理调整饮食结构，确保钙摄入充足，同时注意避免影响钙吸收的不良习惯，如高盐饮食等。

3.1老年人：随着年龄增长钙流失加快，除从食物中获取钙外，需注意食物搭配，避免高盐、高磷食物干扰钙吸收，可适当增加坚果种子类食物摄入，并保持适度运动促进钙利用。