高血压食谱

高血压饮食需关注食材选择要点（含富含钾、镁、钙食物及优质蛋白质来源）、遵循低盐、控制总热量、适量摄入蛋白质的原则、有推荐食谱示例，且老年、妊娠期、肾功能不全等特殊人群各有相应注意事项。

一、食材选择要点

1.富含钾的食物：香蕉每100克含钾约256毫克，研究表明适量摄入钾可促进钠排出，辅助降低血压；菠菜每100克含钾约311毫克，绿叶蔬菜中的钾能调节体内渗透压，助力维持血压稳定。

2.富含镁的食物：黑巧克力（可可含量高）每100克含镁约115毫克，镁能松弛血管平滑肌，减少外周血管阻力；坚果类如杏仁每100克含镁约270毫克，适量食用坚果中的镁元素利于血压控制。

3.富含钙的食物：低脂牛奶每100毫升含钙约104毫克，钙可影响血管收缩和舒张功能，有研究显示增加钙摄入能一定程度降低血压；豆制品中的豆腐，每100克约含钙164毫克，是钙的良好来源。

4.优质蛋白质来源：鱼类如三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每100克三文鱼中Omega-3含量约2.7克，有助于降低甘油三酯和胆固醇，改善血管内皮功能；瘦肉如去皮鸡肉，蛋白质含量丰富且脂肪含量低，适量摄入可补充营养又不加重代谢负担。

二、饮食原则要求

1.低盐饮食：每日钠盐摄入量需控制在5克以下，高盐饮食会致体内钠水潴留，增加血容量，升高血压，要避免食用腌制食品，如咸菜、腌肉等。

2.控制总热量：根据个人体重、身高、活动量等计算合适热量摄入，保持热量摄入与消耗平衡，防止体重超标，因肥胖是高血压重要危险因素之一。例如身高160cm、体重正常的中年高血压女性，每日总热量摄入可控制在1500-1800千卡左右。

3.适量摄入蛋白质：蛋白质摄入应占总热量的15%左右，选择优质蛋白质为主，如鱼类、瘦肉、豆制品等，减少红肉过量摄入，因红肉中饱和脂肪含量较高，过多摄入不利血脂和血压控制。

三、推荐食谱示例

1.早餐：燕麦粥（50克燕麦）+水煮蛋1个+凉拌菠菜（100克菠菜焯水后凉拌）。燕麦富含膳食纤维，可延缓血糖上升，降低胆固醇；水煮蛋提供优质蛋白质；菠菜富含钾等营养素。

2.午餐：清蒸三文鱼（100克）+糙米饭（100克）+清炒西兰花（150克）。三文鱼提供Omega-3脂肪酸，糙米饭比精米更富含膳食纤维，西兰花富含维生素和矿物质，利于维持血管健康。

3.晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个、豆腐100克）+玉米（1根）+凉拌黄瓜（100克）。番茄富含维生素C和番茄红素，豆腐提供钙和蛋白质，玉米是粗粮，富含膳食纤维，黄瓜清爽低热量，适合晚餐食用。

四、特殊人群注意事项

老年高血压患者：食物烹饪方式宜采用蒸、煮、炖，避免油炸，因老年患者消化功能相对较弱，且油炸食物油脂含量高，不利于血压控制。

妊娠期高血压患者：食谱选择需注重营养均衡，不过度补充营养，避免高糖高盐食物，保证足够蛋白质和维生素摄入，需在保障母婴健康前提下控制血压。

肾功能不全的高血压患者：根据肾功能情况调整蛋白质等摄入，可能需限制蛋白质总量并选择优质低蛋白食物。