缺钙怎么补，吃什么好

富含钙的食物有乳制品、豆制品、海鲜类、坚果类，不同人群补钙要点不同，婴幼儿宜母乳喂养或选强化钙配方奶并引入辅食，儿童青少年需保证钙摄入及户外活动促维生素D合成，孕妇哺乳期女性需增加钙摄入并遵医嘱补钙，老年人要多摄入高钙食物并注意避免影响钙吸收因素，维生素D可促进钙吸收，要避免高盐及过量膳食纤维影响钙吸收。

一、富含钙的食物种类及特点

1.乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，吸收率高；酸奶同样富含钙，发酵过程中还能促进肠道有益菌生长，有助于钙的吸收利用；奶酪也是钙的良好来源，如100克切达奶酪含钙约799毫克。

2.豆制品：以豆腐为例，北豆腐100克含钙约138毫克，南豆腐100克含钙约119毫克，豆浆每100毫升含钙约10毫克左右，日常可通过食用豆制品补充钙。

3.海鲜类：虾皮钙含量极高，100克虾皮含钙约991毫克，但因钠含量较高，食用时需控制量；鱼类如三文鱼，100克含钙约18毫克，同时富含蛋白质和维生素D，有助于钙吸收。

4.坚果类：杏仁100克含钙约248毫克，榛子100克含钙约104毫克，适量食用坚果可辅助补钙，但需注意坚果热量较高，不宜过量。

二、不同人群的补钙要点

1.婴幼儿：母乳喂养是婴儿钙的理想来源，母乳中钙磷比例合适，吸收率高。若为人工喂养，应选择强化钙的配方奶。6个月后可逐步引入富含钙的辅食，如强化钙的米粉等。

2.儿童青少年：此阶段处于生长发育期，钙需求增加。除保证牛奶、豆制品等食物摄入外，需每日保证足够的户外活动时间，促进皮肤合成维生素D，以帮助钙吸收。例如，每日户外活动1-2小时，可满足维生素D合成需求。

3.孕妇和哺乳期女性：孕期及哺乳期钙需求增加，每日钙推荐摄入量分别为1000毫克和1200毫克。除通过食物补充外，可在医生评估下适当补充钙剂，但需避免自行盲目过量补充。

4.老年人：老年人钙吸收能力下降，每日钙推荐摄入量为1000毫克。应多摄入高钙食物，如牛奶、豆制品等，同时注意避免影响钙吸收的因素，如高盐饮食等，必要时在医生指导下补充钙剂。

三、钙吸收的影响因素及注意事项

1.维生素D的作用：维生素D可促进肠道对钙的吸收，日常可通过适当晒太阳（每日10-15分钟，避免暴晒）或摄入富含维生素D的食物，如深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏等获取维生素D，以辅助钙吸收。

2.避免影响钙吸收的因素：高盐饮食会增加尿钙排泄，应保持低盐饮食，每日盐摄入量不超过5克；过多的膳食纤维（如过量摄入全麦面包、蔬菜纤维等）可能影响钙吸收，饮食中应注意膳食纤维适量均衡，避免过度摄入。