肥胖症预防指南

生活方式上需规律作息保证不同人群充足睡眠、减少久坐，饮食要均衡膳食结构并控制热量摄入，运动要进行有氧运动和力量训练，特殊人群中儿童青少年需控屏幕时间多活动、孕妇合理控体重、老年人运动安全且注意营养均衡。

一、生活方式调整

1.规律作息：保证充足且规律的睡眠，成年人每晚建议维持7~8小时的睡眠时长。睡眠不足会干扰体内代谢激素（如瘦素、胰岛素等）的平衡，进而增加肥胖发生风险。儿童青少年需保证9~12小时的睡眠时间，以助力生长发育及代谢稳定。

2.减少久坐行为：避免长时间静坐，每静坐1小时应起身活动5~10分钟，可进行简单伸展或走动，降低因久坐引发的代谢减缓问题。

二、饮食控制

1.均衡膳食结构：每日摄入包含蔬菜（300~500克）、水果（200~350克）、全谷物（50~150克）、优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类等，120~200克）的食物。确保膳食中各类营养素合理搭配，维持身体正常代谢功能。

2.控制热量摄入：依据个体的年龄、性别、体重、活动量等因素精准计算每日所需热量，避免热量摄入超出消耗。例如，高糖食品（如含糖饮料、糕点等）每日摄入量应严格限制，添加糖每日摄入不超过25克；减少高脂肪食物（如油炸食品、动物内脏等）的摄取，控制饱和脂肪的日摄入量在适宜范围。

三、运动锻炼

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳等。中等强度运动以运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜，能有效消耗热量，提升心肺功能。

2.力量训练：每周开展2~3次力量训练，可借助哑铃、弹力带或自身体重进行，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在静息状态下也能消耗更多热量。

四、特殊人群预防要点

1.儿童青少年：应避免长时间接触电子屏幕，每日屏幕时间控制在2小时内，鼓励参与户外活动，每天保证60分钟以上的中高强度身体活动，如跳绳、篮球等，培养健康生活习惯。

2.孕妇：孕期需合理控制体重增长，依据孕前体质指数（BMI）制定个性化体重增长目标。一般而言，孕前BMI正常者孕期体重增长11.5~16千克较为适宜，避免过度增重引发妊娠相关肥胖及母婴健康风险。

3.老年人：运动时要注重安全性，可选择低强度运动方式，如太极拳、慢走等，避免剧烈运动造成关节损伤。同时关注营养均衡，保证蛋白质、钙等营养素的摄入，预防因肌肉流失及代谢衰退导致的肥胖相关问题。