什么补钙最好

食物补钙可通过乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果类等，钙剂补充有含钙量高需胃酸参与的碳酸钙、溶解度好不需胃酸激活的柠檬酸钙、钙含量低但溶解性好的乳酸钙，儿童优先食物补钙需遵医嘱用儿童钙剂，孕妇哺乳期女性可在医生评估下选合适钙剂，老年人选易吸收钙剂并补维D多户外活动。

一、食物补钙

1.乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，吸收率较高。酸奶、奶酪等乳制品同样富含钙，可根据个人口味选择。例如，100克酸奶约含118毫克钙。

2.豆制品：豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高，如100克北豆腐约含138毫克钙。大豆加工成豆制品后，钙的生物利用率有所提升。

3.深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芥蓝等深绿色蔬菜含有一定量的钙，如100克菠菜约含66毫克钙，但需注意其草酸含量可能影响钙的吸收，烹饪前可先焯水减少草酸含量。

4.坚果类：杏仁、榛子等坚果富含钙，例如100克杏仁约含248毫克钙，适量食用可补充钙，但需注意坚果热量较高，不宜过量。

二、钙剂补充

1.碳酸钙：含钙量高（约40%），价格相对亲民，但其吸收需要胃酸参与，适合胃酸分泌正常的人群，如成年人可按需选择。

2.柠檬酸钙：溶解度较好，不需要胃酸激活，对胃酸分泌不足的人群（如老年人）或孕妇更友好，钙含量约21%。

3.乳酸钙：钙含量相对较低（约13%），但溶解性较好，适合儿童等对钙需求量相对较小且胃肠道功能较弱的人群。

三、特殊人群补钙注意事项

1.儿童：儿童生长发育需钙量较大，优先通过食物补钙，保证每天300-400毫升牛奶摄入，同时摄入富含钙的食物如豆制品、深绿色蔬菜等。若需额外补充钙剂，应选择儿童专用钙剂，并在医生指导下使用，避免过量导致不良反应。

2.孕妇及哺乳期女性：此阶段对钙的需求增加，除保证日常食物钙摄入外，可在医生评估下适当补充钙剂，优先选择适合孕期的钙剂类型，如柠檬酸钙等，以满足自身及胎儿需求。

3.老年人：老年人肠道钙吸收功能可能下降，可选择更容易吸收的钙剂，如柠檬酸钙等，同时注意补充维生素D以促进钙吸收，日常可适当进行户外活动接受日照以合成维生素D，但需注意防晒。