中老年怎么补钙

中老年补钙需注重饮食中奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等的摄入，钙剂可据自身选碳酸钙（胃酸正常者适用）、柠檬酸钙（胃酸缺乏或老人适用）、乳酸钙（吸收率低但刺激小），通过适当晒太阳或补充剂补充维生素D，适量运动，避免吸烟酗酒、过量咖啡碳酸饮料，患肾脏疾病者补钙需遵医嘱，骨质疏松症者可能需联合其他抗骨质疏松药物，绝经后女性更要注重补钙且可适当增加钙和维生素D摄入。

一、饮食补钙要点：中老年日常饮食应注重钙的摄入，奶制品是钙的优质来源，如每100ml牛奶约含104mg钙，建议每日饮用300ml左右；豆制品含钙丰富，像每100g豆腐约含164mg钙，可适当增加摄入；深绿色蔬菜如每100g菠菜约含66mg钙，应保证每天摄入一定量；坚果、虾皮等也含有一定钙，可适量食用以补充钙。二、钙剂选择原则：中老年可根据自身状况选择钙剂，碳酸钙含钙量高（约含40%元素钙），但需胃酸参与解离为钙离子吸收，适合胃酸分泌正常者；柠檬酸钙含钙量约21%，无需胃酸参与，适合胃酸缺乏或老年人；乳酸钙含钙量约13%，吸收率相对低但刺激性小。三、维生素D补充方法：维生素D可促进肠道对钙的吸收，中老年可通过适当晒太阳补充，每日建议晒太阳15~30分钟（避免正午强烈阳光）；也可通过补充剂补充，成年人每日维生素D推荐摄入量为600~800IU，可依据检测结果调整剂量。四、生活方式对钙吸收的影响：适量运动利于维持骨骼健康及钙吸收，中老年可选择散步、太极拳等运动；应避免吸烟、酗酒，因吸烟影响钙吸收，酗酒可致骨代谢紊乱；还要避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，因其成分可能影响钙吸收。五、特殊人群补钙提示：患肾脏疾病的中老年补钙需谨慎，应在医生指导下进行，因肾脏疾病可能影响钙磷代谢；患骨质疏松症的中老年，除补钙外可能需联合其他抗骨质疏松药物治疗，具体遵医嘱；绝经后女性因雌激素水平下降钙流失加快，更要注重补钙，可在医生评估下适当增加钙和维生素D摄入。