睡不着失眠咋办

改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如营造安静氛围、调节适宜光线和控制合适温度；调整生活方式，如规律作息、适度运动、避免刺激因素；进行心理调节，如放松训练、缓解压力；饮食调节方面合理饮食、避免晚餐过饱；若长时间非药物干预无法改善且严重影响生活等应及时就医，特殊人群失眠有相应注意事项。

一、改善睡眠环境

1.营造安静氛围：保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音，研究表明安静的环境有助于人体分泌褪黑素等促进睡眠的激素，一般建议卧室噪音控制在30分贝以下。

2.调节适宜光线：卧室光线过强会影响睡眠，可使用遮光窗帘等，黑暗环境能让身体更好地进入睡眠状态，促进大脑分泌褪黑素，通常卧室夜间光线应低于10勒克斯。

3.控制合适温度：睡眠环境温度保持在18~25℃较为适宜，过冷或过热都会干扰睡眠，人体在这个温度范围内新陈代谢适中，利于进入深度睡眠。

二、调整生活方式

1.规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外，长期坚持有助于调整人体生物钟，一般建议成年人每天保证7~9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如10~14岁儿童需9~12小时睡眠。

2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应避免在临近睡觉前剧烈运动，运动可以消耗身体多余的能量，促进睡眠，但运动时间距睡眠时间应间隔1~2小时，以中等强度运动为宜，每周至少进行150分钟的有氧运动。

3.避免刺激因素：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及避免吸烟，咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响入睡，一般建议睡前6小时内不要摄入含咖啡因的物质；同时也要避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠。

三、心理调节方法

1.放松训练：

深呼吸：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，每次深呼吸能帮助放松身体和大脑，降低交感神经的兴奋性，每天可进行数次，每次5~10分钟。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松肌肉群，从下到上逐渐进行，有助于缓解身体的紧张感，促进睡眠，每次训练15~20分钟。

2.缓解压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式缓解日常压力，冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，减轻心理负担，每天冥想10~20分钟；听舒缓的音乐如古典音乐等，能让心情平静，一般选择节奏舒缓、旋律轻柔的音乐。

四、饮食调节

1.合理饮食：

晚餐选择：晚餐可适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能促进睡眠，可在睡前1小时左右饮用200毫升左右的牛奶；还可以吃些香蕉，香蕉含有镁元素等，也有助于放松肌肉促进睡眠。

避免晚餐过饱：晚餐过饱会加重胃肠道负担，影响睡眠，一般晚餐不宜吃得过饱，七八分饱即可，且应避免食用辛辣、油腻等刺激性食物。

五、就医情况

如果通过以上非药物干预方法长时间仍无法改善失眠状况，且失眠已经严重影响到日常生活、工作或学习等，建议及时就医。医生会根据具体情况进行评估，可能会进一步排查是否存在其他疾病导致的失眠，如抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，或甲状腺功能亢进等躯体疾病，并给予相应的专业治疗。对于特殊人群，如孕妇失眠，应尽量避免自行用药，优先通过调整生活方式等非药物方法改善；儿童失眠则更应谨慎处理，以非药物干预为主，若需就医应选择儿童专科医生进行评估和指导。