怎么治疗长期失眠

长期失眠治疗需综合个体情况，优先采用非药物治疗方法，包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、优化睡眠环境、避免睡前刺激）和心理行为疗法（认知行为疗法-失眠、放松训练），必要时谨慎选择药物治疗，如镇静催眠药物，且不同人群有针对性调整，儿童一般优先非药物干预，老年患者用药物需谨慎。

一、非药物治疗方法

1.睡眠卫生习惯调整

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。例如，研究表明，长期坚持规律作息的人，失眠的发生率会明显降低。对于不同年龄段的人群都适用，儿童需要保证充足且规律的睡眠时间，一般年龄越小睡眠时间越长，婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄儿童10-13小时等；成年人一般需要7-9小时的睡眠；老年人睡眠时长可能会减少，但也应尽量保持规律。

睡眠环境优化：营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。安静的环境能减少外界干扰，舒适的床铺和合适的室温（一般18-25℃）有助于提高睡眠质量。对于有睡眠环境敏感的人群，如对光线敏感的人，可使用遮光窗帘；对噪音敏感的人，可使用耳塞等。

避免睡前刺激：睡前应避免剧烈运动、大量进食、饮用咖啡或浓茶等。剧烈运动可能会使神经系统处于兴奋状态，难以入睡；大量进食会加重胃肠负担，影响睡眠；咖啡和浓茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，导致失眠。对于有消化不良病史或易兴奋的人群，更应严格遵循此点。

2.心理行为疗法

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法。首先是认知重构，帮助患者识别和纠正与失眠相关的消极思维和信念，例如避免过度担忧失眠本身而产生焦虑情绪，因为担忧可能会进一步加重失眠。然后是睡眠限制疗法，通过缩短在床上的清醒时间来增加睡眠效率。例如，根据患者的睡眠情况逐渐减少在床上的时间，当睡眠效率提高到一定程度后再逐步增加睡眠时间。对于有心理压力大、长期处于焦虑状态的人群尤为适用，通过调整心理状态和睡眠相关行为来改善失眠。对于儿童，家长可在其睡前进行心理安抚，帮助建立良好的睡眠心理预期，但要注意方式方法，避免给儿童过大心理压力。

放松训练：包括深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等。深呼吸放松时，患者慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，可帮助放松身体和大脑。渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上至头部，能缓解身体的紧张感，促进睡眠。对于长期处于紧张生活方式下的人群，如工作压力大的成年人，放松训练可以有效缓解身体和心理的紧张状态，从而改善失眠。

二、药物治疗（仅提及药物名称，不涉及具体服用指导）

1.镇静催眠药物：如苯二氮类药物（但需注意其可能存在的依赖等风险）、非苯二氮类药物等。对于一些短期难以通过非药物治疗改善且失眠严重影响生活质量的患者可考虑使用，但要严格评估风险受益比。例如，对于老年患者，使用镇静催眠药物时需更加谨慎，因为老年人对药物的代谢和反应可能与年轻人不同，更容易出现不良反应，如头晕、认知功能下降等。对于儿童，一般不首先推荐药物治疗，应优先尝试非药物干预措施。

长期失眠的治疗需要综合考虑个体情况，优先采用非药物治疗方法，在必要时谨慎选择药物治疗，并根据不同人群的特点进行针对性调整。