睡不着失眠吃什么

改善睡眠可从多方面入手，食物方面有富含色氨酸的香蕉、牛奶及富含镁的杏仁、菠菜等，饮品可选温牛奶、薰衣草茶；生活方式上要规律作息、营造良好睡眠环境、适度运动；特殊人群如老年人、孕妇、儿童各有注意事项，老年人避免白天过长午睡和睡前饮含咖啡因饮品，孕妇增加钙镁食物摄入、左侧卧位睡眠且保持心情舒畅，儿童非药物干预为主，严重失眠及时就医。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，一个中等大小的香蕉约含色氨酸1mg左右，此外，牛奶也是色氨酸的良好来源，一杯250ml的牛奶大约含有色氨酸3mg。

（二）富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。坚果类食物如杏仁，每100g杏仁中镁含量约为270mg；深色绿叶蔬菜像菠菜，每100g菠菜中镁含量约为78mg。

二、饮品

（一）温牛奶

牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进色氨酸进入大脑，从而帮助入睡。一般建议睡前1小时左右饮用200-250ml温牛奶。

（二）薰衣草茶

薰衣草具有镇静安神的作用，研究表明，饮用薰衣草茶可以降低人体的焦虑水平，从而有助于改善睡眠质量。可以在睡前半小时左右饮用一杯薰衣草茶。

三、生活方式相关调整

（一）规律作息

保持固定的睡觉和起床时间，对于不同年龄层的人群都很重要。例如成年人建议每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。儿童也应养成规律的作息习惯，学龄前儿童每天需要11-13小时的睡眠，学龄儿童需要9-11小时的睡眠，规律作息有助于建立良好的生物钟，提高睡眠质量。

（二）营造良好睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度保持在18-25℃较为适宜。对于不同年龄段的人群，良好的睡眠环境都很关键。老年人对环境变化更敏感，更需要安静、舒适的睡眠环境；儿童的睡眠环境也应避免过于嘈杂和明亮，以免影响睡眠。可以使用遮光窗帘、耳塞等来营造良好的睡眠环境。

（三）适度运动

适度的运动可以帮助改善睡眠，但要注意运动时间。成年人建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，运动时间最好安排在下午或傍晚，避免在临近睡觉前剧烈运动。儿童每天应保证至少1小时的户外活动时间，适当的运动有助于儿童夜间睡眠，但睡前1-2小时应避免剧烈运动。

四、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人睡眠问题较为常见，除了上述食物、饮品和生活方式调整外，要注意避免在白天过多午睡，一般不超过30分钟。同时，老年人应避免在睡前饮用含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，因为咖啡因会干扰睡眠。

（二）孕妇

孕妇的睡眠问题也需要关注。在饮食方面，可以适当增加富含钙和镁的食物摄入，如多吃一些豆制品、坚果等。生活方式上要注意采取左侧卧位睡眠，以保证胎盘的血液供应。同时，孕妇要保持心情舒畅，避免过度焦虑，因为孕期焦虑可能会影响睡眠。

（三）儿童

对于儿童失眠，首先推荐非药物干预。除了保证规律作息、营造良好睡眠环境和适度运动外，家长要注意避免儿童在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果儿童失眠问题较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行处理，避免自行给儿童使用药物助眠。