中老年睡眠不好吃什么能改善睡眠

改善中老年睡眠可从食物类入手，多吃富含色氨酸的香蕉、牛奶及富含镁的坚果、深绿色蔬菜，保持规律作息、适度运动，营造安静舒适黑暗凉爽的睡眠环境，患有基础疾病的要控制基础疾病，女性中老年更年期可增食豆制品并调节情绪。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。香蕉是富含色氨酸的食物之一，每100克香蕉中约含有色氨酸16mg左右，香蕉还富含钾元素，钾能帮助人体放松肌肉，改善睡眠。牛奶也是不错的选择，一杯250ml的牛奶中大约含有色氨酸3mg左右，牛奶中的钙还能促进大脑利用色氨酸来合成褪黑素。

（二）富含镁元素的食物

镁可以调节神经系统功能，放松肌肉。坚果类食物富含镁，例如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg左右，适量食用杏仁能够起到改善睡眠的作用。深绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜中镁含量约为85mg左右，菠菜还富含其他营养成分，对中老年睡眠改善有帮助。

二、生活方式相关调整

（一）规律作息

中老年应保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。一般来说，建议每天睡眠时间保持在7-8小时左右。长期规律作息有助于调整人体的生物钟，让睡眠系统形成稳定的节奏，从而改善睡眠质量。

（二）适度运动

中老年可以进行适度的运动，如散步、太极拳等。每周进行3-5次运动，每次运动30分钟左右。适度运动能够促进身体的血液循环，增强体质，但要注意避免在睡前剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经系统处于兴奋状态，反而影响睡眠。例如，每天傍晚进行30分钟左右的慢速散步，能够使身体微微出汗，有助于放松身心，对改善睡眠有积极作用。

三、环境因素调整

（一）睡眠环境营造

保持卧室环境安静、舒适、黑暗和凉爽。卧室的温度建议保持在18-25℃之间，湿度保持在40%-60%左右。可以使用遮光窗帘来阻挡外界光线，使用耳塞来减少噪音干扰。舒适的床垫和枕头也很重要，床垫要能提供合适的支撑，枕头高度要适中，一般以10-15cm为宜，这样的环境有助于中老年快速进入睡眠状态并保持良好的睡眠。

四、特殊人群注意事项

（一）患有基础疾病的中老年

对于患有高血压、糖尿病等基础疾病的中老年，在通过上述方式改善睡眠时，要注意基础疾病的控制。例如，患有高血压的中老年在调整生活方式改善睡眠时，要遵循医生对于血压控制的建议，保证血压稳定，因为血压波动可能会影响睡眠，而睡眠不佳又可能反过来影响血压。同时，在选择食物时要注意饮食的均衡和对基础疾病的影响，如糖尿病患者要注意控制糖分摄入，选择低升糖指数的食物来改善睡眠，避免因饮食不当导致血糖波动影响睡眠质量。

（二）女性中老年

女性中老年在更年期等特殊阶段，由于体内激素变化，更容易出现睡眠问题。除了上述的食物、生活方式和环境调整外，还可以适当增加富含植物雌激素的食物摄入，如豆制品，每100克黄豆中植物雌激素含量较高，适量食用豆制品可能有助于缓解因激素变化引起的睡眠问题。同时，要关注自身情绪变化，更年期女性情绪波动较大，不良情绪会影响睡眠，可通过适当的心理调节，如听舒缓音乐、与家人朋友交流等方式来改善睡眠。