吃什么可以调理失眠

富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠，坚果类的杏仁、核桃，肉类的火鸡肉等含色氨酸；富含镁的食物中镁元素能放松肌肉神经助眠，深绿色蔬菜的菠菜、苋菜，豆类的黑豆等含镁；富含B族维生素的食物中B族维生素参与神经系统代谢助眠，全谷物的燕麦、糙米，瘦肉的牛肉等含B族维生素；其他有助于调理失眠的食物有含色氨酸和钙助眠的牛奶，色氨酸高且易饱腹的小米。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

（一）坚果类

1.杏仁：每100克杏仁中约含有色氨酸342毫克左右。杏仁可在晚餐时作为零食适量食用，对于一般人群能帮助调节睡眠。但对于儿童，由于其吞咽功能尚未完全完善，要避免整颗食用，以防窒息，建议碾碎后加入辅食等中。

2.核桃：每100克核桃中色氨酸含量约为251毫克。一般人群可以在睡前1-2小时吃几个核桃，但是对于患有高脂血症的人群，需要控制摄入量，因为核桃脂肪含量较高，每天不宜超过5-6个。

（二）肉类

1.火鸡肉：火鸡肉是色氨酸的良好来源，每100克火鸡肉中色氨酸含量较为丰富。一般人群可在正餐中适量食用火鸡肉来辅助睡眠，而对于糖尿病患者，要注意选择低脂的火鸡肉部位，并且控制食用量，因为火鸡肉也含有一定热量。

二、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

（一）深绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜中镁含量约为58毫克。一般人群可以将菠菜做成凉拌菠菜、菠菜汤等。对于孕妇，菠菜是很好的营养来源，但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，建议先焯水去除大部分草酸后再食用。

2.苋菜：每100克苋菜中镁含量约为125毫克。一般人群可正常食用苋菜，对于儿童，由于其肠胃功能相对较弱，烹饪时要做得软烂些，方便消化。

（二）豆类

1.黑豆：每100克黑豆中镁含量约为120毫克。一般人群可以将黑豆打成豆浆饮用，对于患有痛风的人群，由于黑豆属于中等嘌呤食物，要控制摄入量，每天不宜超过50克左右。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有调节作用。

（一）全谷物

1.燕麦：燕麦富含B族维生素等营养成分。一般人群可以在早餐时食用燕麦粥，对于患有celiacdisease（乳糜泻）的人群，要避免食用燕麦，因为可能含有麦麸成分。

2.糙米：每100克糙米中B族维生素含量较为丰富。一般人群可将糙米与大米搭配做饭，对于糖尿病患者，由于糙米升糖指数相对低，可适当增加糙米的摄入比例，但要注意控制总体碳水化合物的量。

（二）瘦肉

1.牛肉：牛肉含有丰富的B族维生素等营养成分。一般人群可适量食用牛肉，对于高血压患者，要选择瘦肉部分，并且控制每天的食用量，不宜超过100克。

四、其他有助于调理失眠的食物

（一）牛奶

牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进色氨酸进入大脑，从而帮助睡眠。一般人群可在睡前1小时左右饮用一杯温牛奶，对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或者酸奶。

（二）小米

小米中色氨酸含量较高，而且含有大量的淀粉，食用后容易产生饱腹感。一般人群可以在晚餐时吃小米粥，对于老年人，由于其消化功能逐渐衰退，小米粥要煮得软烂些，方便消化吸收。