吃什么可以晚上睡觉不失眠

一些食物有助于睡眠，富含色氨酸的坚果类（如杏仁）、乳制品（如牛奶）可助合成褪黑素调节睡眠；富含镁元素的深绿色蔬菜（如菠菜）、豆类（如黑豆）能放松肌肉神经改善睡眠；富含B族维生素的全谷物（如燕麦）、瘦肉可调节神经系统代谢；香蕉含钾元素和血清素能缓解紧张促睡眠，睡前喝温蜂蜜水可补充能量放松身心，不同人群食用需注意相应事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

坚果类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸345毫克左右。杏仁可以在睡前适量食用，如取10-15颗杏仁，直接嚼食，其含有的色氨酸等成分有助于放松神经，促进睡眠。对于不同年龄的人群，儿童食用时需注意避免呛咳，可选择研磨成粉后加入温牛奶中饮用；成年人一般无特殊禁忌，但也不宜过量食用，以免摄入过多脂肪导致消化不良影响睡眠。

乳制品：牛奶是常见的富含色氨酸的食物，一杯250毫升的牛奶中大约含有色氨酸3毫克左右。睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸可以帮助人体进入睡眠状态。对于女性来说，睡前饮用温牛奶有助于缓解一天的疲劳，促进睡眠；对于有乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深绿色蔬菜：菠菜是富含镁的深绿色蔬菜之一，每100克菠菜中镁含量约为58毫克。可以将菠菜做成凉拌菠菜或者菠菜汤，在晚餐时适量食用。对于儿童，家长可以将菠菜切碎后加入面条中烹饪，增加孩子对镁的摄入；对于患有胃肠道疾病的人群，烹饪菠菜时要注意烹饪方式，避免过于油腻加重胃肠负担。

豆类：黑豆每100克中镁含量约为120毫克左右。可以将黑豆煮熟后作为零食在睡前少量食用，如取10-15颗煮熟的黑豆。对于老年人，适量食用黑豆可以帮助改善睡眠，但要注意避免一次性食用过多导致腹胀等不适。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有一定的调节作用。

全谷物：燕麦是全谷物的代表，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富。可以在晚餐时煮一碗燕麦粥，睡前1-2小时食用。对于孕妇等特殊人群，食用燕麦时要注意选择无添加糖的纯燕麦，保证营养摄入的同时避免血糖波动影响睡眠。

瘦肉：瘦肉中也含有一定量的B族维生素，如每100克瘦猪肉中含有B族维生素的量相对可观。可以将瘦肉做成清蒸瘦肉等清淡的菜肴，在晚餐中适量食用。对于患有高血压等心血管疾病的人群，要注意控制瘦肉的摄入量，选择合适的烹饪方式，避免过多油脂摄入。

四、其他有助于睡眠的食物

香蕉：香蕉中含有钾元素和血清素等成分，血清素具有调节情绪和睡眠的作用。可以在睡前吃1-2根香蕉，对于压力较大的人群，香蕉中的成分有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。但对于糖尿病患者，要注意香蕉的含糖量，根据自身血糖控制情况适量食用。

温蜂蜜水：睡前喝一杯温蜂蜜水，蜂蜜中的糖分可以补充能量，其含有的一些成分也有助于放松身心。对于儿童，要注意控制蜂蜜的摄入量，避免1岁以下婴儿食用蜂蜜，以防肉毒杆菌中毒；对于老年人，饮用温蜂蜜水时要注意水温不宜过高，以免烫伤口腔和食管。