晚上严重失眠怎么办

改善睡眠可从改善环境、建立习惯、放松训练及特殊人群注意事项入手。改善环境需调光线、控温湿度、选舒适床品；建立习惯要固定作息、避睡前刺激；放松训练包括深呼吸和渐进性肌肉松弛；儿童失眠查因、营造环境，老人先治基础病、适量活动，孕妇保舒畅、左侧卧、避过饱。

一、改善睡眠环境

1.调整卧室光线：晚上应确保卧室黑暗舒适，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，光线过亮会影响褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠至关重要，不同年龄段人群都受光线影响，儿童对光线更敏感，过亮光线可能导致睡眠周期紊乱。

2.控制卧室温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜，温度过高或过低都会干扰睡眠，不同生活方式的人对温度感受不同，比如经常运动的人可能稍耐受稍高温度，但一般仍遵循此范围，老年人体温调节能力下降，更要注意保持适宜温度。

3.选择舒适床铺用品：使用舒适的床垫和枕头，床垫过硬或过软都会影响脊柱正常生理曲度，进而影响睡眠，不同体型人群对床垫软硬度需求不同，如较胖人群可能需要更具支撑性的床垫，枕头高度也应合适，一般成人枕头高度以8~15cm为宜。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末，这样有助于调节生物钟，儿童建立固定作息对其生长发育很重要，能保证身体内分泌等正常节律，成年人长期不固定作息也会打乱生物钟导致失眠。

2.避免睡前刺激：睡前1小时避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；也应避免剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，难以快速进入睡眠；同时要避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因的代谢时间较长，会持续影响神经系统兴奋性。

三、进行放松训练

1.深呼吸放松：躺在床上，慢慢吸气，使腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次，每次深呼吸要缓慢、均匀，每次练习5~10分钟，可帮助放松身体和精神，不同年龄人群都可通过深呼吸放松，老年人练习深呼吸有助于缓解焦虑情绪促进睡眠。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉数秒，然后突然放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等，依次进行每个部位的肌肉紧绷和放松，通过这种方式让身体感知紧张与放松的差异，从而达到全身放松，帮助入睡，儿童也可在家长引导下进行简单的肌肉放松练习，但要注意方式方法适合儿童。

四、针对特殊人群的注意事项

1.儿童：儿童失眠首先要排查是否因白天活动过度或受到惊吓等原因，家长要营造安静温馨的睡眠环境，避免白天让儿童过度兴奋，可在睡前给儿童讲轻松的故事等帮助入睡，尽量避免给儿童使用药物助眠，除非在医生严格评估后认为必要。

2.老年人：老年人失眠可能与身体机能衰退、疾病等有关，如患有心血管疾病、糖尿病等，要先积极治疗基础疾病，同时注意白天适量活动，但避免下午和晚上过度活动，晚上可适当饮用温牛奶等，但要注意牛奶摄入量，避免夜间频繁起夜。

3.孕妇：孕妇失眠较常见，要保持心情舒畅，避免焦虑，可采取左侧卧位睡眠，这有助于改善子宫胎盘血液循环，同时要注意睡前避免吃得过饱，可通过听轻柔音乐等方式放松身心。