怎么能治疗失眠

失眠干预包含睡眠卫生习惯调整即保持规律作息、营造安静黑暗温度适宜的睡眠环境且睡前不接触电子设备，认知行为疗法有纠正消极认知的认知重建及深呼吸、渐进性肌肉松弛的放松训练，儿童失眠要避免睡前过度兴奋并建温馨卧室及固定睡前仪式，孕妇失眠优先调环境生活方式且避用影响胎儿药物，老年人失眠关注基础病并注意睡眠环境安全、避免日间过长午睡，药物干预一般优先非药物需遵医嘱选药并警惕不良反应。

一、非药物干预措施

（一）睡眠卫生习惯调整

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不随意改变，有助于调节生物钟，使人体形成稳定的睡眠节律。例如，每天尽量在22：00-23：00之间上床，早上6：00-7：00左右起床（具体时间可根据个人情况调整，但需保持consistency）。

2.营造适宜睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18-25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界干扰。同时，睡前避免长时间接触电子设备屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。

（二）认知行为疗法相关策略

1.认知重建：纠正对失眠的消极认知，避免过度关注失眠带来的不良后果，如不要因偶尔一次失眠就过度焦虑，认识到短期失眠通常不会对健康造成严重长期影响。

2.放松训练：

深呼吸放松：睡前取舒适体位，缓慢深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5-10分钟，可帮助放松身心。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，然后依次向上至头部，通过这种方式缓解身体紧张，促进睡眠。

二、特殊人群失眠注意事项

（一）儿童

儿童失眠需注重避免睡前过度兴奋，保证合理的日间活动量和休息时间。例如，日间应安排适当的户外活动和规律的小憩，但避免临近bedtime进行剧烈运动或观看刺激性电视节目等。同时，营造温馨且适合睡眠的儿童卧室环境，家长可通过建立固定的睡前仪式（如讲故事、轻柔音乐等）帮助儿童建立睡眠联想，促进入睡。

（二）孕妇

孕妇失眠应优先通过调整睡眠环境和生活方式来改善，避免随意使用可能影响胎儿的药物。如选择左侧卧位睡眠以改善子宫胎盘血流，保持卧室通风良好但避免直接吹风，睡前可适量饮用温牛奶（但需注意个体差异，部分孕妇可能对乳糖不耐受）等。同时，孕妇要保持心态平和，避免因孕期身体变化等因素产生过度焦虑情绪。

（三）老年人

老年人失眠需关注是否存在基础疾病（如心血管疾病、糖尿病等）对睡眠的影响，调整睡眠环境时要特别注意防滑等安全因素，防止夜间起夜时摔倒。生活中可适当进行温和的日间活动，如散步等，但避免临近bedtime进行高强度活动。同时，老年人应注意避免日间过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。

三、药物干预原则

一般优先采用非药物干预措施改善失眠，若需使用药物，应遵医嘱选择合适药物，但不涉及具体药物服用频率、剂量等指导。药物选择需综合考虑患者整体健康状况、是否存在基础疾病等因素，且要警惕药物可能带来的不良反应，尤其需注意避免低龄儿童使用不适合的助眠药物。