睡眠不好吃什么能改善睡眠

改善睡眠可从食物类、生活方式相关调整及其他非药物干预措施入手，食物类包括富含色氨酸的牛奶、香蕉和富含B族维生素的全麦面包、燕麦；生活方式相关调整有规律作息及营造良好睡眠环境；其他非药物干预措施包含适度运动（注意运动时间及人群特殊情况）和放松训练（如深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等及不同人群的应用）。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素对睡眠有调节作用。例如牛奶，每100毫升牛奶中含有一定量的色氨酸，睡前饮用一杯温牛奶，其中的色氨酸等成分可能帮助放松身心，促进睡眠。此外，香蕉也是富含色氨酸的食物，香蕉中除了色氨酸外，还含有镁元素，镁元素具有松弛肌肉的作用，也有助于改善睡眠。

（二）富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程。像全麦面包，全麦面包富含B族维生素，B族维生素可以维持神经系统的稳定，有助于缓解焦虑情绪，从而对睡眠起到改善作用。燕麦也是富含B族维生素的食物，燕麦中的B族维生素能够参与大脑神经递质的合成，帮助调节睡眠。

二、生活方式相关调整

（一）规律作息

对于不同年龄、性别的人群，保持规律的作息时间都很重要。例如成年人，应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。儿童也需要规律的作息，学龄前儿童每天需要保证11-13小时的睡眠时间，学龄儿童需要9-11小时的睡眠时间，规律的作息有助于建立良好的睡眠-觉醒周期。对于有病史的人群，如患有睡眠呼吸暂停综合征的患者，规律作息配合其他治疗措施能更好地改善睡眠状况。

（二）营造良好睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响较大。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。对于不同年龄段的人群，如老年人对温度变化更敏感，要特别注意卧室温度的调节；儿童的睡眠环境需要更加注重安全和舒适，避免强光、噪音等干扰。有失眠病史的人群更要注重睡眠环境的营造，良好的睡眠环境能帮助快速进入睡眠状态。

三、其他非药物干预措施

（一）适度运动

适当的运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间。例如成年人可以在下午或傍晚进行适度运动，如散步、慢跑等，运动时间控制在30分钟左右，但不要在睡前3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经兴奋，影响睡眠。儿童可以每天进行适量的户外活动，如在公园玩耍等，有助于晚上睡眠，但同样要避免睡前过度活动。对于患有心血管疾病等病史的人群，运动要在医生指导下进行，选择合适的运动方式和强度。

（二）放松训练

放松训练包括深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等方法。深呼吸放松时，可采用腹式呼吸，慢慢地吸气，让腹部隆起，然后慢慢地呼气，每次练习5-10分钟，每天可进行几次。对于不同年龄的人群，放松训练都有帮助，老年人可以通过放松训练缓解紧张情绪，促进睡眠；儿童可以在家长引导下进行简单的放松训练，如想象自己在美丽的花园中等，帮助放松身心。有焦虑症等病史的人群，放松训练可以作为辅助改善睡眠的方法之一。