治疗失眠的小窍门

改善睡眠可从营造适宜环境、建立良好习惯、饮食调节、心理调节入手。营造环境需调温、控光、隔音；建立习惯要固定作息、避免睡前刺激；饮食要适量进食助眠食物、避免刺激性饮品；心理要放松身心、减轻压力。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明，在此温度区间人体更易进入深度睡眠状态，过冷或过热都会干扰睡眠。对于儿童，由于其体温调节功能尚未完善，要特别注意室温的稳定，可使用适宜的婴儿空调被等进行温度调节；老年人则对温度变化相对敏感，可根据自身感受适当调整。

2.光线控制：卧室应尽量避免强光照射，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体内褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，强光会抑制其分泌从而影响睡眠。对于有夜间灯光需求的人群，如婴儿或起夜频繁的老年人，可选择暖黄色的低亮度小夜灯。

3.噪音隔绝：尽量减少外界噪音干扰，可使用隔音耳塞或噪音阻隔窗帘等。长期处于噪音环境中会使人的交感神经兴奋，难以进入睡眠状态，研究发现，噪音强度超过50分贝就可能对睡眠产生不良影响。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持大致相同的作息。这样可以帮助人体建立稳定的生物钟，让身体的各项机能适应固定的睡眠节奏。对于儿童来说，规律的作息有助于其身体和大脑的正常发育；老年人保持固定作息也有利于维持身体的健康状态，提高睡眠质量。

2.避免睡前刺激：睡前应避免剧烈运动、长时间使用电子设备等。剧烈运动后身体处于兴奋状态，不易入睡；电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。儿童在睡前应减少电子设备的使用时间，可安排亲子阅读等安静的活动；老年人也应注意在睡前1~2小时避免接触电子设备。

三、饮食调节

1.睡前适量进食：睡前可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能够促进睡眠。但要注意避免过量进食，以免引起消化不良影响睡眠。对于糖尿病患者等特殊人群，要注意选择合适的食物及控制进食量。

2.避免刺激性饮品：睡前应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。儿童和孕妇等特殊人群更应注意避免摄入含有咖啡因的饮品。

四、心理调节

1.放松身心：可通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，缓慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪；冥想则可以帮助集中注意力，排除杂念，使身心处于放松状态。对于压力较大的人群，如上班族，每天进行几分钟的深呼吸或冥想有助于改善睡眠；儿童在睡前进行简单的放松引导也有助于入睡。

2.减轻心理压力：通过与家人朋友交流、参加感兴趣的活动等方式减轻心理压力。长期的心理压力会导致失眠等睡眠问题，找到合适的方式释放压力对于改善睡眠至关重要。老年人可多参与社交活动，保持心情愉悦；儿童则可以通过与小伙伴玩耍等方式缓解心理压力。