成年人如何提高自己的记忆力

维持健康生活方式需保障充足睡眠并坚持适度运动，开展认知训练可参与益智游戏或学习新技能，优化饮食结构要摄入富含Omega-3脂肪酸的食物、多吃抗氧化蔬菜水果并保证蛋白质摄入，还可通过冥想、深呼吸管理心理压力来维持良好记忆功能。

一、维持健康生活方式

1.保障充足睡眠：成年人需保证7~9小时高质量睡眠，睡眠过程中大脑会对日间接收的信息进行整理与巩固，睡眠不足会干扰记忆存储与提取机制，影响记忆功能。例如，研究发现长期睡眠剥夺人群在记忆测试中的表现显著差于睡眠充足者。

2.坚持适度运动：有氧运动（如快走、慢跑等）可促进血液循环，增加大脑供血供氧，利于改善记忆。有研究表明，定期进行有氧运动的成年人，其海马体体积相对更大，而海马体是与记忆密切相关的脑区，运动还能刺激大脑分泌脑源性神经营养因子（BDNF），该因子有助于神经细胞的生长与修复，提升记忆能力。

二、开展认知训练

1.参与益智游戏：玩数独、记忆卡牌等益智游戏能锻炼大脑的记忆、注意力及思维整合能力。以记忆卡牌游戏为例，反复进行此类游戏可强化大脑对信息的编码、存储与检索过程，长期坚持有助于提升记忆力。

2.学习新技能：通过学习新语言、乐器或掌握一项新的手工技艺等方式刺激大脑，大脑在学习新技能时会不断建立新的神经突触连接，增强神经可塑性，从而促进记忆功能。如学习一门新语言时，需记忆大量词汇、语法规则等，这一过程能有效锻炼记忆能力。

三、优化饮食结构

1.摄入富含Omega-3脂肪酸的食物：鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃）富含Omega-3脂肪酸，该成分对维持神经细胞膜的完整性至关重要，可促进大脑中与记忆相关区域的正常功能，研究显示常食用富含Omega-3脂肪酸食物的人群记忆衰退风险相对较低。

2.多吃抗氧化蔬菜水果：蓝莓、菠菜等富含抗氧化剂，能减少大脑的氧化应激损伤，保护神经细胞。抗氧化剂可清除体内自由基，降低其对神经细胞的损害，进而有助于维持良好的记忆功能。

3.保证蛋白质摄入：蛋白质是大脑细胞的重要组成部分，瘦肉、豆类等富含优质蛋白质，可为大脑正常功能维持提供物质基础，利于记忆相关生理过程的开展。

四、管理心理压力

长期高压力状态会使皮质醇水平升高，损害海马体，影响记忆。可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，冥想能帮助身心放松，调节神经系统功能，降低皮质醇水平，维持大脑正常的记忆相关生理环境；深呼吸可增加氧气供应至大脑，改善神经细胞的代谢状态，有利于保持良好的记忆力。