晚上总是失眠睡不着觉怎么办

改善睡眠需从多方面综合调整，要营造安静黑暗且温度适宜、少放电子设备的睡眠环境，保持固定上床和起床时间建立规律作息，睡前通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等方式放松身心，儿童避免睡前1小时内用电子设备可讲睡前故事等且保证日间适当活动，老年人白天适当温和运动傍晚避免剧烈运动并关注基础疾病，孕妇优先非药物方式可调整睡姿或睡前温水泡脚等，需优先采用非药物干预并针对不同人群采取相应方法长期坚持以建立良好睡眠模式。

一、优化睡眠环境

营造利于睡眠的环境至关重要，卧室应保持安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具减少外界干扰，让身体处于舒适的睡眠准备状态。同时，避免卧室放置过多电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

二、建立规律作息

保持固定的上床和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，这样能帮助调节人体生物钟。例如，每天固定22：00左右上床，早晨6：00左右起床，长期坚持可让睡眠周期更规律，提升睡眠质量。对于儿童，需更早且规律的作息，保障其生长发育所需的睡眠时间；老年人睡眠时长相对减少，但也应维持稳定的作息节奏。

三、放松身心技巧

睡前可通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复几次；冥想则是专注于当下的呼吸或一个平静的意象，帮助转移注意力，减轻焦虑紧张情绪。此外，渐进性肌肉放松也是有效方法，从脚部开始，依次紧绷和放松各肌肉群，缓解身体的紧张感，促进入睡。孕妇睡前可选择轻柔的冥想方式，但需避免过于激烈的放松动作；儿童可在家长引导下进行简单的深呼吸放松。

四、特殊人群注意事项

儿童：避免睡前1小时内使用电子设备，可通过讲睡前故事等温和方式帮助放松，同时保证充足的日间活动促进夜间睡眠，但要注意活动强度避免过度兴奋。

老年人：睡眠较浅易醒，可在白天适当进行温和运动，但傍晚后避免剧烈运动。同时，需关注基础疾病对睡眠的影响，如心血管疾病等，若睡眠问题持续，应在医生指导下谨慎处理，优先考虑非药物干预。

孕妇：优先采用非药物方式改善睡眠，避免自行服用助眠药物，因为部分药物可能对胎儿产生影响。可通过调整睡姿（如左侧卧位）、睡前温水泡脚等方式缓解不适，促进睡眠。

总之，改善失眠需从多方面综合调整，优先选择非药物干预措施，根据不同人群特点针对性采取相应方法，长期坚持有助于建立良好的睡眠模式。