怎么助眠

非药物助眠可通过调整卧室环境保持安静黑暗适宜温度、保持固定作息、运用深呼吸冥想等放松技巧、适度有氧运动、睡前避免咖啡因及过饱并食用助眠食物来实现，儿童需营造安静环境、保证日间活动并建固定睡前仪式，孕妇要保持舒适睡姿、听轻柔音乐放松并避免自行服药，老年人睡前避免大量饮水、关注基础疾病对睡眠的影响并必要时咨询医生调整治疗方案。

一、非药物助眠方法

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃为宜，黑暗环境可促进褪黑素分泌以助入睡。例如，使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低环境噪音。

2.作息规律：保持固定的上床时间和起床时间，即使周末也尽量不打破规律，让生物钟稳定。比如每天固定22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可调节睡眠节律。

3.放松技巧：

深呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，每日可进行多次，能帮助身体放松，缓解紧张情绪。

冥想：每日花10~20分钟专注于呼吸或特定意象，如想象身处宁静的海边等场景，专注当下，减轻心理压力，促进睡眠。

4.运动干预：适度进行有氧运动有助于睡眠，如慢跑、瑜伽等，但需避免在睡前3小时内剧烈运动，以免身体处于兴奋状态影响入睡。一般建议下午或傍晚进行运动。

5.饮食调节：睡前避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶），晚餐不宜过饱，可适量食用有助于睡眠的食物，如香蕉富含色氨酸，牛奶含有色氨酸和钙，能放松神经，帮助入睡。

二、特殊人群助眠注意事项

1.儿童：营造安静舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前观看刺激性的电视节目或玩剧烈的电子游戏；保证充足的日间活动，但不过度，让孩子身体自然产生困倦感；同时，建立固定的睡前仪式，如讲睡前故事等，帮助孩子形成睡眠预期。

2.孕妇：保持舒适的睡姿，一般建议左侧卧位，可使用孕妇枕辅助；通过听轻柔音乐、进行简单的放松冥想等方式放松身心；避免自行服用非必要药物助眠，若睡眠问题严重，应咨询医生，在医生指导下采取安全的助眠措施。

3.老年人：睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠；关注基础疾病对睡眠的影响，如高血压患者需注意血压波动对睡眠的干扰，糖尿病患者要警惕低血糖可能影响睡眠，必要时咨询医生调整基础疾病的治疗方案，以改善睡眠状况。