失眠多梦小妙招

通过营造温湿度适宜、遮光隔音的舒适睡眠环境并固定作息时间来调节环境，通过适度进行下午或傍晚的有氧运动、睡前避免咖啡因食物可饮温牛奶、采用深呼吸或渐进性肌肉松弛法放松来调整生活方式，通过冥想、听舒缓音乐缓解压力及避免睡前过度用脑，不同年龄人群各有相应注意事项。

一、环境调节

1.营造舒适睡眠环境：保持卧室温度处于18~25℃、湿度40%~60%，通过使用遮光窗帘阻挡强光、佩戴耳塞隔绝噪音等方式，为睡眠打造安静且温湿度适宜的环境，此类环境利于身心放松以促进睡眠，不同年龄人群均需营造这样的环境，如儿童睡眠时良好环境助于身体发育。

2.固定作息时间：每日尽量在相同时间上床睡觉与起床，包括周末，以此调节人体生物钟，使睡眠周期更规律，对各年龄人群均重要，成年人保持稳定作息可提升睡眠质量，儿童规律作息利于身体发育及睡眠习惯养成。

二、生活方式调整

1.适度运动：每日进行适量有氧运动，像散步、慢跑等，运动时间建议安排在下午或傍晚，避免睡前剧烈运动。运动能促进血液循环与新陈代谢，释放压力激素，但有基础病史人群，例如心血管疾病患者，需在医生指导下选择合适运动方式及强度。

2.饮食调节：睡前避免食用含咖啡因的食物，如咖啡、浓茶，可适量饮用温牛奶，因牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。不同年龄人群饮食注意事项有别，儿童需避免睡前过多进食以防影响消化干扰睡眠，老年人则要注重饮食营养均衡与易消化。

3.放松训练：可采用深呼吸放松法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，重复数次；还可运用渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷与放松肌肉群，缓解身体紧张。特殊人群如孕期女性做放松训练时需动作轻柔，避免过度紧张。

三、心理调节

1.缓解压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式缓解日常压力，冥想可选择安静场所每日进行几分钟，帮助集中注意力、平静内心；音乐可依个人喜好选择，舒缓古典音乐、自然音效等均有一定助眠作用，有焦虑病史人群可将这些作为辅助手段，但不能替代专业治疗。

2.避免睡前过度用脑：睡前避免思考复杂问题或观看刺激性内容，可通过阅读轻松书籍等方式过渡，不同年龄人群睡前活动不同，青少年需合理安排睡前学习与娱乐时间，保证大脑放松进入睡眠状态。